Rad na snazi i izdržljivosti je presudan za atletsku gimnastiku. Mišićna snaga podrazumijeva se kao najveći mogući napor koji mišić razvija, a izdržljivost se određuje sposobnošću održavanja napora u određenom vremenskom periodu. Koristeći posebne vježbe i odabirući pravo opterećenje, možete povećati mišićnu snagu i izdržljivost.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice;
- - trenažeri snage.
Instrukcije
Korak 1
Kada sastavljate program treninga usmjeren na razvijanje snage, imajte na umu da mišići tijekom rada moraju izvoditi napor koji znatno premašuje uobičajeni nivo. Da biste povećali snagu, koristite princip postepenog i ravnomjernog povećanja opterećenja na mišićnim grupama koje se rade.
Korak 2
Imajte na umu da postoji linearni odnos između površine presjeka mišića i njegove snage. Stoga vježbajte redovito sa značajnim otporom i malim ponavljanjem: takvo opterećenje povećava volumen mišića i, shodno tome, snagu. Veliki broj ponavljanja, u kombinaciji sa malim otporom, doprinosi razvoju mišićne izdržljivosti.
Korak 3
Koristite izometrijske vježbe za razvoj snage. Zasnivaju se na kontrakciji mišića u statičnom položaju. U ovom slučaju, duljina mišića u trenutku otpora projektila se ne mijenja. Do povećanja snage dolazi kod određenog fiksnog položaja udova. Izometrijske vježbe usmjerene na razvijanje trbušnih mišića posebno su učinkovite.
Korak 4
Uključite besplatne utege, poput mrena ili bučica, i simulatore gdje otpor slijedi fiksni put. Ova metoda se naziva izotonična. Kada izvodite vježbe otpora, mišići se skupljaju kako se težina kreće u smjeru prirodnog djelovanja gravitacije. U ovom slučaju se obavlja pozitivan rad, što dovodi do povećanja mišićne snage.
Korak 5
Izaberite odgovarajuću težinu i opterećenje na osnovu vašeg specifičnog cilja treninga. Da biste povećali snagu, preporučuje se upotreba utega kod kojeg ne možete raditi više od šest do osam ponavljanja sa tri pristupa aparatu. Trening snage preporučuje se svaki drugi dan. Da biste radili na izdržljivosti, smanjite težinu aparata i povećajte broj ponavljanja u svakom setu.
