Muškarci koji vode sjedilački način života (vozači ili zaposlenici u uredu) često počinju brinuti zbog dodatnih centimetara u bokovima, jer na plaži zaista žele obući kratke kratke hlače. Ako ste odlučili čvrsto se uhvatiti u koštac sa svojom figurom, naučite neke učinkovite vježbe koje će vam pomoći ne samo da smanjite volumen bedara, već istovremeno upotrijebite mišiće stražnjice i kose kose.
Neophodno je
- - stolica;
- - bučice ili uteg;
- - mat.
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite sljedeći početni položaj: Sjednite na pod laktima na desnoj strani bedara. Stavite ruke ravno ispred sebe, odmarajte se na podu. Isto tako, održavat ćete ravnotežu tijekom izvođenja vježbe. Savijte koljena, podignite lijevo koljeno i povucite nožni prst prema sebi. Zatim spustite nogu i opustite mišiće, napravite dvadeset ovih vježbi sa svake strane.
Korak 2
Ustanite i ispravite leđa, noge bi trebale biti zajedno, ispružite ruke i odmarajte se uz naslon stolice. Sada se polako podignite na prst desne noge. Istog trenutka vratite lijevu nogu unazad i podignite je što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi (stojeći na vrhovima desnih prstiju) i spustite se na cijelo stopalo. Radite vježbu deset puta za svaku nogu (svaki put naizmjenično).
Korak 3
Položite prostirku i lezite na leđa, dlanove okrenite prema podu i stavite ispod zadnjice, noge bi trebale biti ravne. Udahnite i istovremeno podignite ravnu nogu, zadržite je nekoliko sekundi iznad poda i spustite dok izdišete. Napravite trideset vježbi za svaku nogu. Da biste maksimalno iskoristili mišiće prednjeg dijela bedara, trebali biste snažno istegnuti čarapu i ne opuštajte je dok ne završite s vježbom. Ni u kom slučaju ne savijte nogu u koljenu, postepeno povećavajte amplitudu zamaha.
Korak 4
Ležeći na leđima, raširite ruke i usredotočite se na njih. Savijte noge, držite koljena zajedno. Spustite savijene noge udesno, a zatim ulijevo, vratite se u početni položaj. Tokom vježbe ruke i ramena trebaju biti pritisnuti na pod. Napravite deset ponavljanja u svakom smjeru.
Korak 5
Ispravite leđa i stojte uspravno sa stopalima u širini kukova. Spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Dok udišete, čučnite tako da vam se koljena savijaju pod ravnomjernim uglom. Istovremeno, vratite karlicu natrag, kao da ćete sjediti na stolici iza sebe. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Radite vježbu deset do petnaest puta u tri seta. Za veću efikasnost koristite bučice ili šipku sa utegom, koje trebate držati preko ramena iza glave.
Korak 6
Zamahi nogama mogu vam pomoći smanjiti veličinu bedara. Radeći ovu vježbu, ne zaboravite na dobru ritmičku muziku i pouzdanje u uspjeh koji vas očekuje nakon intenzivnog treninga. Stanite na koljena s rukama na podu. Bez potpunog ispravljanja noge, radite slobodne zamahe, pritom maksimalno naprežući glutealne mišiće i mišiće bedara. Napravite trideset zamaha i promijenite noge.
