Sposobnost sjedanja na kanapu ima odličan efekt. Ali uz vizualnu privlačnost, ova sposobnost pokazuje da imate visoku fleksibilnost, mišići i ligamenti imaju dobru elastičnost, a zglobovi pokretni. A ove divne osobine mogu vam pomoći da smanjite rizik od ozljeda slučajnim padom. I na kraju, znajući kako se radi split, lako možete savladati mnoge teške plesne korake.
Instrukcije
Korak 1
Sve vježbe istezanja izvodite tek nakon dobrog zagrijavanja. Potrebno je zagrijati mišiće i ligamente, kako bi bili elastičniji. Da biste se zagrijali, možete kratko trčati, preskočiti konopac ili jednostavno izvesti bilo koji jednostavni kompleks fizičkog treninga.
Korak 2
Uspravite se desnom rukom u visini ramena, hvatajući se za stabilnu potporu, poput okvira vrata. Izvodite zamahe ravnom lijevom nogom, pokušavajući da podignete nogu što je više moguće, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne spuštajte glavu. Nakon izvršenih 10-12 zamaha, okrenite se na potporu drugom stranom i zamahnite desnom nogom.
Korak 3
Stanite desnom stranom uz stabilnu stolicu. Utonite u nizak nalet. Desna noga je sprijeda, savijena u koljenu. Pokušajte držati koljeno iza linije prstiju. Lijeva noga je ravno iza. Lagano odmičući, spustite se u čučanj, gurajući prst lijeve noge sve dalje i dalje. Treba mišiće prednje površine lijeve butine istegnuti. Pomozite si održavati ravnotežu držeći desnu ruku na sjedalu stolice. Nemojte savijati leđa ili se naginjati prema naprijed. Kad je napetost maksimalna, zadržite 20-30 sekundi i lagano se dižite. Zatim istegnite desnu nogu.
Korak 4
Lezite na leđa na prostirci za teretanu. Povucite koljeno lijeve noge na prsa i uhvatite zglob. Dok nogu držite rukama, pokušajte je potpuno ispraviti. Desna noga je ravna na strunjači, nemojte je savijati u koljenu. U fazi maksimalne napetosti zadržite 20-30 sekundi, a zatim se istegnite za drugu nogu. Kad lako možete ispraviti nogu, počnite je privlačiti što bliže glavi. Stražnji dio bedra trebao bi se istegnuti.
Korak 5
Nakon završetka ovih vježbi, pokušajte sjesti na uzdužni raskol, spustite se što je moguće niže, pomozite si održati ravnotežu, odmarajući ruke na podu. Na najnižoj točki, zadržavajte se 20-30 sekundi, lagano opružno. Ustanite iz ovog položaja vrlo nježno i glatko.
Korak 6
Stanite lijevom stranom na dohvat ruke do bilo koje stabilne vodoravne potpore. Postavite lijevu nogu ravno na nju. Polako se sagnite i pokušajte rukama dohvatiti prste desne noge. Pokušajte spustiti cijelo tijelo što je moguće niže i povucite ga do koljena noseće noge. Osjetite napetost mišića i ligamenata unutrašnjeg dijela bedra. Zadržati se na dnu točke. Zatim se ispravite i polako savijte desnu nogu u koljenu. Sjednite što niže možete. Držite leđa ravno. Promenite nogu i ponovo savijte i čučnite. Dobro je ovu vježbu izvoditi na švedskom zidu, postupno povećavajući visinu dizanja noge.
Korak 7
Sjednite na pod. Širi ravne noge. Spustite tijelo što je moguće niže i ispružite ruke prema naprijed. Postepeno povećavajte razmak između prstiju stopala, a tijelo spuštajte sve niže i niže, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Zadržati se na najnižoj tački.
Korak 8
Ustanite uspravno sa nogama što je moguće šire. Da biste održali ravnotežu, stavite stolicu ili stolicu ispred sebe i poduprite je rukama. Postepeno raširite ravne noge u strane, spuštajući karlicu što je moguće niže. Neka vaše tijelo bude ravno.
