Vitke žene i muškarci često nisu zadovoljni izgledom vlastitih nogu. Da biste dodali mišićnu masu, što znači da noge dobiju dodatno olakšanje, pomoći će vam posebne vježbe. Odradite trening snage ispod 3 puta tjedno i postepeno ćete primijetiti da vam bedra i potkoljenice postaju znatno veće.
Instrukcije
Korak 1
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena, dlanovima na bokovima. Dok izdišete, svu težinu prebacite na desnu nogu, savijte koljeno i čučnite. Spuštajte stražnjicu dok bedro desne noge ne bude paralelno s podom. Ispružite ruke prema naprijed, spojite prste. Proljeće na desnoj nozi gore-dolje 1 minutu. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Sa sljedećim izdahom ponovite vježbu na lijevoj nozi. Pokušajte produžiti vrijeme izlaganja za 5-10 sekundi svakih 1-2 tjedna.
Korak 2
Početna pozicija je ista kao u prvoj vježbi. Uz izdah savijte noge u koljenima, povucite repnu kost što je više moguće unazad, ispružite ruke napred, napravite čučanj, popravite položaj nogu u nivou kada su kukovi paralelni s podom. Držite pozu 5 sekundi, a zatim, udišući, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 15–20 puta.
Korak 3
Lezite na desnu stranu s rukama na podu kako želite. Dok udišete, podignite lijevu nogu prema gore, nožni prst usmjerite prema sebi. 1 minutu pravite elastične pokrete gore-dolje. Ponovite vježbu na desnoj nozi. Iz istog početnog položaja napravite sljedeću vježbu. Vratite lijevu nogu unazad, savijte je u koljenu i stavite stopalo na pod iza desne noge. Podignite desnu nogu prema gore zbog unutrašnjih mišića natkoljenice i radite elastične pokrete 1-2 minute. Opustite nogu dok udišete. Vježbu radite lijevom nogom, prevrćući se na drugu stranu.
Korak 4
Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, spojite stopala i privucite što bliže preponama, stavite dlanove na koljena. Dok izdišete, pritisnite rukama pokušavajući spustiti koljena što je moguće niže. Istovremeno, pokušajte se oduprijeti koljenima, pokušavajući ih podići s poda i spojiti. Nastavite vježbati 1-2 minute.
