Istezanje nogu važan je dio svakog programa vježbanja. To čini tijelo fleksibilnijim, održava dobro držanje tijela i smanjuje rizik od oštećenja ligamenata i mišića. Ispravno istezanje jača zglobove i čini ih pokretnima. Pa kako brže istegnuti mišiće nogu?
Neophodno je
- - prostirka;
- - stolica.
Instrukcije
Korak 1
Prije nego što započnete istezanje, morate se zagrijati. U suprotnom će vam biti teško izvoditi set vježbi sa željenom amplitudom. Za zagrijavanje, udaranje nogama, skok, čučanj ili pedala na sobnom biciklu. Sve će to pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi, odnosno poboljšaće se opskrba mišićnog tkiva kiseonikom.
Korak 2
Zauzmite početni položaj za prvu vježbu. Da biste to učinili, položite tepih na pod i lezite na leđa, spojite noge i podignite ih, držite ih uspravno. Počnite lagano širiti noge dok ne osjetite nelagodu. Ostanite u ovom položaju pola minute, opustite se. Nakon što se noge više ili manje naviknu, povećajte amplitudu ekstenzije noge.
Korak 3
Postavite stolicu ispred sebe, a na leđa stavite ravnu, ispruženu nogu. Nagnite se što je dalje moguće, nemojte savijati leđa. Zaključajte pozu, a zatim učinite isto s drugom nogom. Ova vježba će vam istegnuti donji dio leđa i tetive koljena. Ako ne možete visoko podići noge, koristite stolicu ili držite nogu na sjedalu umjesto na naslonu stolice. Postepeno povećavajte visinu.
Korak 4
Lezite na leđa i savijte koljena. Ispravite jednu nogu i počnite polako podizati, privucite je što bliže sebi. Ako vam je teško držati nogu na težini, možete je držati za bedro ili tele. U tom slučaju koljeno ne smije biti savijeno, ponovite vježbu s drugom nogom.
Korak 5
Sjednite na strunjaču raširenih koljena i stopala. Ispravite leđa i uvucite stomak, polako se savijte prema naprijed dok ne osjetite vuče bol u unutrašnjosti bedra. Ispravite se i pokušajte raširiti koljena što je više moguće tako da dodiruju pod. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
Korak 6
Ustanite, držite tijelo uspravno, stopite nogom naprijed (koliko je to moguće), popravite položaj. Istovremeno, druga noga treba ostati ravna (nemojte je savijati u koljenu). I dalje zadržavajući ovaj položaj, polako čučnite tako da koljeno ispravljene noge može prići ili dodirnuti pod. Ponovite na drugoj nozi, ovo je sjajno istezanje za zdjelične i teleće mišiće.
