Vježbe istezanja s pravom se mogu nazvati sastavnim dijelom bilo kojeg treninga, jer nedovoljna fleksibilnost tijela može dovesti do različitih povreda zglobova i mišića tokom sporta. Redovite vježbe istezanja pomoći će vam postići željene rezultate i fleksibilnost.
Neophodno je
- - stolica;
- - mat.
Instrukcije
Korak 1
Temeljito se zagrijte prije početka vježbi istezanja, inače postoji opasnost od ozljeda. Teško ćete vježbati ako se ne zagrijete. Posvetite deset do petnaest minuta za zagrijavanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Zamahujte rukama i nogama, skačite i čučnite, krv u venama će teći intenzivnije.
Korak 2
Postavite stolicu ispred sebe i stavite stopalo na leđa (ako vam fleksibilnost ne dopušta da visoko podignete nogu, stavite je na sjedalo). Držeći leđa uspravna, savijte se što dalje s uspravnim koljenima. Fiksirajte ovu pozu deset sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Vremenom će biti moguće povećati visinu noge. Ovo je sjajno istezanje donjeg dijela leđa i tetiva.
Korak 3
Postavite prostirku za teretanu na pod i lezite. Savijte lijevo koljeno i povucite ruke prema prsima i udesno. Uradite isto sa drugom nogom. Zatim podignite dva koljena na prsa i zarolajte se unatrag tako da koljena dodiruju čelo. Ne žurite, inače postoji opasnost od ozljeda vrata. Već sedmicu dana nakon svakodnevnih treninga, moći ćete dodirivati pod koljenima s obje strane glave. Ova vrsta vježbe isteže kičmu i razvija ligamente kuka.
Korak 4
Sjednite na stolicu i ispravite leđa, noge savijene u koljenima, savijena koljena. Bez podizanja zadnjice sa sjedala i nogu s poda, okrenite torzo unatrag i pokušajte objema rukama uhvatiti naslon stolice. Zavoj bi trebao biti jak, popravite pozu deset sekundi. Zatim rotirajte torzo na suprotnu stranu. Ne pretjerujte, trenirajte mišiće za ovu vježbu postepeno i polako. Izvrsno je istezanje mišića leđa, ramena, vrata i kičme.
Korak 5
Držite torzo ravno uspravljenim leđima, korakajte napred napred desnom nogom. Istovremeno, lijeva noga treba ostati ravna (što je više moguće). Sjednite bez mijenjanja položaja trupa, s lijevim koljenom blizu poda ili ga dodirujući. Fiksirajte pozu nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj, ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Ovo je sjajno istezanje za područje zdjelice i noge. Dužinu koraka povećavajte postepeno, tako da povećavate fleksibilnost.
Korak 6
U maksimalno ispruženom položaju zadržite se najmanje deset sekundi, inače ovo istezanje uopće nema smisla. Idealna opcija je zadržati položaj punu minutu. Tijekom vježbanja duboko dišite; ne zadržavajte dah. Tijekom istezanja trebali biste osjetiti nelagodu, ali ni u kom slučaju ne bol, ovo je već znak da ste pretjerali (u ovom slučaju može doći do ozljede).
