Tokom trčanja, ljudski kardiovaskularni sistem je pod jakim stresom, što uzrokuje ubrzano disanje. Početnici, neiskusni trkači često ne znaju kako kontrolirati disanje kako se ne bi zagušili, što smanjuje efikasnost treninga. Kada trčite na srednje do velike daljine, posebno je važno pravilno disati kako biste omogućili da kiseonik stigne do vitalnih organa.
Instrukcije
Korak 1
Proces disanja tokom trčanja značajno se razlikuje od osobe do osobe, pa morate na osnovu prakse pojedinačno odabrati najbolju opciju za sebe. Ali postoji nekoliko općih pravila kojih se morate pridržavati kako biste pravilno disali. Prije početka trčanja potrebno je napraviti zagrijavanje disanja, tijekom kojeg ne samo da možete pripremiti pluća za predstojeći test, već i istegnuti mišiće. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi (savijanje, čučnjevi, uvijanje trupa), udišući kada se rebra sužava i izdišući kada se širi. Ako radite vježbe istezanja, na kraju biste trebali izdahnuti.
Korak 2
Dok trčite, pratite svoje disanje, pokušavajući shvatiti koji dio grudi dišete. Često trkači koriste uglavnom gornji dio prsa - pri velikim brzinama možete jasno vidjeti koliko se prsa jako dižu. Pokušajte disati trbuhom ili dijafragmom nakon treninga prije trčanja. Tijekom udisanja potrebno je malo napuhati stomak, dok su pluća ispunjena zrakom. Morate početi koristiti ovu metodu disanja dok postepeno trčite.
Korak 3
Pokušajte osigurati da u jednom udisaju i jednom izdisaju napravite tri do četiri koraka, u ekstremnim slučajevima, kada nema dovoljno zraka, dva koraka. Glavno je disati ritmično, u pravilnim intervalima. Pokušajte disati ravnomjerno i mirno, dok se usredotočite na izdah. Ako vam je teško održati željeni ritam, trenirajte da ga pratite u hodu, a također usporite brzinu trčanja. Da biste se testirali, pokušajte razgovarati dok trčite - ako nema problema, krećete se pravim tempom.
Korak 4
Ne zaboravite disati kada trčite samo kroz nos - posebno na svježem zraku. Često se čuju savjeti za udisanje ili udisanje kroz usta, ali to ne samo da doprinosi činjenici da se trkač počinje gušiti, već i jako kontaminira krajnike, pluća i dušnik, koji dobivaju prašinu i prljavštinu, a takođe hladi dišne puteve. Ako dišete na usta dok trčite, kad je vani hladno, možete dobiti prehladu ili neku drugu zaraznu bolest.
