Pazeći na gornji i srednji dio prsnog mišića, ne treba zaboraviti ni na donji dio prsa. Teže je pumpati od ostalih dijelova i zahtijeva specijalizirani pristup vježbanju. Donji dio prsnog koša možete pumpati uobičajenim bench press-om i bench-pressom na klupi s obrnutim nagibom. Vježbe poput pulovera i širokih padova trebaju biti uključene u vaš trening.
Instrukcije
Korak 1
Klupa je osnovna vježba za razvijanje prsnih mišića. Može se izvoditi sa srednjim, uskim i širokim hvatom, na vodoravnoj klupi, na klupi s nagibom prema gore i naniže. Da biste napumpali dno sanduka, trebate napraviti bench press širokog hvata s nagibom prema dolje od 35-45 stepeni. Da biste izvršili tisak pod nagibom, trebat će vam pomoć partnera koji će podići šipku s vama i vratiti je natrag. Izvođenje ove vježbe samostalno je rizično; ako ne postoji specijalizirana klupa za obrnutu prešu, tada će to učiniti nagnuta klupa za pumpanje preše. Važno je imati nosač za noge. Ne biste trebali klizati dok pritiskate. Dok udišete, spustite šipku na prsa, bliže solarnom pleksusu. Raširi laktove u stranu, prekriži u odnosu na tijelo. Pokušajte da ih ne pritiskate protiv sebe. Ovo će prenijeti opterećenje na triceps. Nakon što dodirnete prsa, stisnite šipku prema gore dok izdišete.
Korak 2
Preša sa bučicama s nagibom prema dolje izvodi se u širokom luku kako bi se maksimizirala upotreba prsnih mišića i izolirao rad tricepsa. Zgrabite bučice odozgo. U početnoj poziciji bučice su direktno iznad vas, diskovi se dodiruju. Udišući, raširite bučice sa strane. Ispružite laktove krstom, kao u bench pressu. Na izdisaju - i.p.
Korak 3
Sklekovi na neravnim šipkama uglavnom uključuju triceps. Međutim, sklekovi na širokim šipkama također mogu pomoći u opterećenju donjeg dijela grudi. Podignite teg koji vam omogućava da se podignete 8-10 puta. Teret se obično vješa na remen pomoću kaiša i kuke na njemu. Uteg ili disk mogu djelovati kao uteg.
Korak 4
Pulover ne pumpa prsa, ali pomaže da se volumen prsa proširi i vizuelno poveća. Radi se s malom težinom 8-10 puta dok se rebra ne osjećaju istegnutima. Izvodi se na ravnoj vodoravnoj klupi s bučicama. Lezite na leđa sa glavom na ivici klupe. Držite bučicu s obje ruke blizu trbuha i donjeg dijela grudi. Dok udišete, uzmite bučicu iza glave. Dok izdišete, vratite se u I. P. Pulover možete izvoditi preko članka, oslanjajući se na njega samo ramenima. Pulovere je najbolje izvesti prije presice, a sklekove nakon.
