Točak je vrlo efikasan alat koji se može vježbati i u teretani i kod kuće. Naziva se još i gimnastički točak, gimnastički valjak ili trbušni točak. Zapravo, ovo nije važno, jer se pomoću njega može razviti većina mišića u tijelu. Pa, kako se izvode vježbe na kotačima?
Neophodno je
- - Gimnastički točak;
- - pol.
Instrukcije
Korak 1
Stanite na koljena, podignite gimnastički točak i stavite ga ispred sebe. Počnite ga vrlo glatko voditi prema naprijed, oslanjajući se na projektil ravnim rukama. U isto vrijeme naginjte tijelo dok grudi ne dodirnu pod. Ostanite u ovom položaju tri do četiri sekunde i vratite se u početni položaj obrnutim pokretom. Ova vježba u početku može izgledati teško, pa samo stavite noge pod bilo koji oslonac ili smanjite opseg pokreta. Radite ovu vježbu za 10 ponavljanja u 3-4 seta. I, naravno, povećavajte broj puta po setu dok vježbate.
Korak 2
Lezite na trbuh, uzmite gimnastički valjak u ruke i povucite ih prema naprijed. Pritisnite školjku prema dolje i počnite je povlačiti prema sebi ravnih ruku. Sagnite se i pokušajte ne podizati kukove s poda. Takođe napravite pauzu od tri sekunde i vratite se u početni položaj. Radite ovu vježbu, kao i prethodnu, 3-4 seta, po 10 puta. Naravno, povećavajte broj puta u setu dok idete.
Korak 3
Stanite sa stopalima u širini ramena. Stavite gimnastičku opremu ispred sebe, nagnuti se prema naprijed. Naslonite ravne ruke na točak, počnite ga polako pomicati prema naprijed. Pokušajte grudima dodirnuti pod. Zastanite na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj obrnutim pokretom. Ne pokušavajte ovu vježbu raditi na početku treninga, jer je to prilično teško. Prethodne dvije vježbe pomoći će vam da izgradite temelje za uspješnu treću.
Korak 4
Stalno pratite svoje disanje dok radite gore navedene vježbe. Dok naginjete trup, udahnite dok ispravljate trup - izdahnite.
Korak 5
Zapamtite da je ovo vrlo zahtjevna i teška vježba. Ali istovremeno ćete od toga osjetiti strašan efekt. Ako vježbate nekoliko mjeseci, vidjet ćete samo velike promjene u svojoj dobrobiti!
