Intervalni trening u posljednje vrijeme postaje sve popularniji iz više razloga. Intervalni trening je energetski intenzivniji od klasičnog kardio treninga, intervalni trening doprinosi bržem usvajanju reljefa mišića.
Blagodati intervalnog treninga
Pored dvije glavne prednosti koje smo gore spomenuli, HIIT ima i druge prednosti:
- značajan porast aerobnih i anaerobnih pokazatelja (izdržljivost i mišićna masa);
- smanjenje tjelesne masti uz minimalan rizik od gubitka mišića;
- povećana osetljivost na insulin;
- snižavanje krvnog pritiska;
- normalizacija nivoa holesterola.
Posebno je vrijedno napomenuti da kada radite intervalni trening visokog intenziteta, povećana osjetljivost na inzulin omogućava vam da ugljikohidrate koristite kao izvore energije, umjesto da ih skladištite u rezervi. HIIT je i trening snage i kardio, a izdvajanjem bukvalno 15 minuta tri puta nedeljno za časove, postići ćete neverovatne rezultate!
Primjer intervalnog treninga
Prvo na što ćemo obratiti pažnju je zagrijavanje. Obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Predloženi trening pripada sistemu Tabata, što je poseban slučaj HIIT-a. Čitav program dizajniran je za samo 4 minute. Ovo vrijeme podijeljeno je na intervale - ima ih 8. U intervalima radimo 20 sekundi, a odmaramo se 10 sekundi.
- Čučnjevi. Intenzivno, brzo. Imajte na umu da imate samo 20 sekundi i morate dati sve od sebe.
- Sklekovi. U početku će vam biti teško raditi klasične sklekove s ravnim nogama, oni se mogu zamijeniti sklekovima s koljena, ali istovremeno izvodite maksimalnu amplitudu i što više ponavljanja.
- Vježba na tisku: PI - ležeći na leđima savijenih nogu, podignite gornji dio tijela, dok raširite koljena i dodirujte stopala prstima.
- Jumping jack.
Ponavljamo vježbe za dva kruga. Na kraju treninga obavezno se istegnite!
Alternativno, možete koristiti vježbe kao što su skokovi, skokovi u daske, skokovi u čučnju itd. Glavni uvjet je da morate izvesti maksimalan broj ponavljanja s maksimalnom amplitudom. Kada "sakupljate" HIIT za sebe, možete zakazati treninge za svaki dan u sedmici, na primjer, ponedjeljak je dan nogu, srijeda su vježbe na rukama, a petak tijelo.
