Prekomjerna težina je uvijek posljedica neravnoteže u cijelom tjelesnom sistemu. Uzrok mogu biti medicinski povezani sa zdravstvenim problemima. No, najčešće je ovo uobičajena razlika između količine potrošene i potrošene energije.
Neophodno je
- - medicinski pregled;
- - kalkulator;
- - tabela kalorija hrane.
Instrukcije
Korak 1
Zatražite liječnički pregled kako biste isključili hormonalne poremećaje i utvrdili svoje opće stanje. Možda karakteristike vašeg tijela sugeriraju posebnu prehranu ili neku vrstu ograničenja fizičke aktivnosti.
Korak 2
Odredite količinu energije koja je vašem tijelu potrebna da bi nastavilo dalje. To je lako izračunati pomoću formule: (Težina, kg x 13,7) + (Visina, cm x 5) - (Starost, godine x 6, 8) + 66 = Osnovna brzina metabolizma ili broj kilokalorija koje potrošite samo ležeći u krevetima.
Korak 3
Pomnožite rezultirajući iznos s koeficijentom fizičke aktivnosti: - 1, 2 - ako se uopće ne bavite sportom i imate neaktivan posao; - 1, 375 - 1-2 puta sedmično malo fizičke aktivnosti (takvo opterećenje može biti aktivna kupovina ili šetnja do metroa stanice); - 1, 55 - ako teretanu posjetite tri puta tjedno, opterećenje je prosječno; - 1,725 - posjetite teretanu tri puta tjedno, opterećenje je veliko; - 1, 9 - svakodnevno posjećujte teretanu, opterećenje je veliko (ili se bavite teškim fizičkim radom).
Korak 4
Odredite za sebe "zeleni kanal" - plus ili minus 100 kalorija na rezultat. Da biste izgubili kilograme, morate imati manje od energije koju pojedete tokom dana.
Korak 5
Zapišite sve što jedete ili pijete tokom nedelje. Izračunajte prosječni broj kalorija potrošenih tokom dana. Razmislite o tome kako možete smanjiti ovu cifru.
Korak 6
Ne režite hranu previše, dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija u hrani za 10-15 posto. Inače, tijelo će glad doživljavati kao signal za stvaranje energetskih rezervi.
Korak 7
Ako ne želite ili ne možete žrtvovati svoju prehranu, povećajte svoju potrošnju energije. To se može učiniti jednostavnim povećanjem fizičke aktivnosti.
Korak 8
Ne morate dizati uteg u teretani da biste počeli sagorijevati masnoće. Redovna šetnja pola sata brzim tempom sagorjet će oko 200-250 kilokalorija.
Korak 9
Nije potrebno povećavati potrošnju kalorija samo aerobnim vježbanjem. Naravno, trčanje se smatra najboljim alatom u borbi protiv viška kilograma, ali trening snage ni na koji način nije inferioran od njega.
Korak 10
Trenirajte tri puta sedmično sa srednjom težinom, radeći 12-15 ponavljanja svake vježbe. Ne samo da ćete aktivno sagorjeti masne stanice, već i dobro zategnuti mišiće.
