Proteini i kreatin su najmoćniji i najpopularniji suplementi koje koriste sportisti u bodybuildingu i powerliftingu. Kreatin potiče oporavak mišića, dok protein potiče rast mišića.
Neophodno je
- - Proteini,
- - kreatin monohidrat.
Instrukcije
Korak 1
Kreatin je hemijsko jedinjenje bogato azotom. Aktivno sudjeluje u metabolizmu energije i formira se u skeletnim mišićima. Postoje tri glavna režima uzimanja kreatina, ali o njima nema određenog mišljenja. Prva metoda uzimanja je da prvo trebate "opteretiti" kreatin (povećati njegov udio u mišićnom tkivu), a zatim jednostavno održavati njegovu razinu do kraj ciklusa. Faza "utovara" traje oko 4-7 dana. U tom periodu uzima se oko 20 g kreatina dnevno, 5 g po dozi, 4 puta dnevno. Nakon njega, preostalo vrijeme (3-6 tjedana), kreatin se uzima u dozama od 2-3 g dnevno. Dalje, trebate napraviti pauzu od 2-3 mjeseca. Drugi način je ravnomjerno uzimanje kreatina bez faze opterećenja. Dnevna doza je 3-5 g. Treća metoda izmjenjuje sedmicu "opterećenja" sa sedmicom odmora.
Korak 2
Proteini su najbolji izvor za rast kvalitetne mišićne mase. Najvažniji uvjet za postizanje željenog učinka je pravilan odabir doze potrebne za tijelo. Važno je nakon vježbanja, jer se brzina sinteze proteina povećava nakon vježbanja. Štaviše, ima snažno anaboličko dejstvo. Također vrijedi uzimati proteine prije treninga i ujutro, a protein surutke ima najveći učinak. Postoje različiti sistemi doziranja proteina, ali poželjno je uzimati 20 g prije treninga, a ova količina se udvostručuje odmah nakon treninga. Ujutro, u periodu mišićnog gladovanja, trebali biste unijeti i oko 40 grama.
