Kreatin je kiselina koja sadrži dušik i koja je važna u metabolizmu energije, što je važno za trening snage. U ljudskom se tijelu proizvodi od tri aminokiseline - arginina, glicina i metionina. Kreatin se takođe može dobiti iz hrane ili kao samostalni dodatak.
Ispravno doziranje
Ljudski mišići nisu u stanju da čuvaju kreatin cijelo vrijeme. Oni mogu asimilirati samo onu količinu koja im je trenutno potrebna. Iz tog razloga, pretjerivanje norme je besmisleno. Dakle, uzimajući manje od 5 g kreatina dnevno, sportaš možda neće primijetiti učinak, a upotreba više od 15 g već je besmislena.
U ovom slučaju, doza kreatina je individualna, jer ovisi o težini mišićne mase osobe. Dakle, za bodybuildera male i srednje težine optimalnom dozom može se smatrati 5-10 g dnevno. Teškaši trebaju trošiti najmanje 10-15 g.
Šta je opterećenje kreatinom
Mnogi ljubitelji "gvožđa" čuli su za to. Njegova suština leži u udvostručavanju doze kreatina tokom prve sedmice prijema. Obično u početku dnevna doza iznosi 20 g. Postepeno se smanjuje na uobičajene vrijednosti.
Glavna svrha takvog tereta je brže nakupljanje mase. Međutim, učinak uzimanja kreatina bit će sličan. Samo što će se prilikom opterećenja nekoliko dana ranije dogoditi zasićenje mišića, ništa više. Ispostavilo se da je od ove metode malo koristi. Iz tog razloga, mnogi sportisti to ne vježbaju.
Koliko dugo treba piti kreatin
Ovaj dodatak nema negativnih učinaka, tako da se može sigurno konzumirati bez pauza. Ali postoji nijansa - tijelo se kontinuiranim unosom može naviknuti na kreatin. Kao rezultat toga, u budućnosti mišići jednostavno neće reagirati na suplement.
Preporučeno trajanje prijema je oko 1,5 do 2 mjeseca. Nakon toga preporučuje se kratka pauza.
Pravila prijema
Kada uđe u mišićne ćelije, kreatin se razgrađuje i lavovski udio. Odavno je poznato da insulin pomaže u isporuci u najkompletnijem obliku. Najlakši način da povećate njegovu koncentraciju u krvi je jesti nešto slatko iznutra. Stoga kreatin prije uzimanja treba miješati sa gajnerom, sokom ili bilo kojim drugim slatkim napitkom.
Stručnjaci ističu da doba dana za unos kreatina nije važno. Mnogi sportisti ga piju ujutro, jer ima blagi tonik učinak. Na dan treninga, kreatin je najbolje konzumirati odmah nakon završetka seanse. Dnevni dio se može uzimati odjednom ili podijeliti u dvije doze. Od takve podjele neće biti gore, ali djelotvorna upotreba je poželjna samo kada trebate popiti 10 ili više grama dnevno.
Koji je kreatin bolji
Stručnjaci savjetuju da se prilikom kupnje usredotočite na cijenu proizvoda, jer se američki i evropski kvalitetom praktički ne razlikuju jedni od drugih. Najjeftinija opcija je kreatin u prahu.
