Ako ste zabrinuti stanjem svoje figure, bavite se kondicijom ili nekom drugom vrstom aktivnosti kako biste stvorili lijepe konture tijela, onda vjerojatno već imate pitanje o posebnoj sportskoj prehrani. Proteini se smatraju jednim od najvažnijih dodataka prehrani.
Koliko proteina uzeti
Količina proteina koju trebate uzimati ovisi o nekoliko stvari:
- kojem cilju težite: dobiti mišićnu masu ili smršati;
- koja je vaša trenutna težina;
- koliko proteina dobivate redovnom prehranom;
- kakav je sastav proteinskog proizvoda.
Ako je cilj smršaviti, vaš je zadatak osigurati tijelu 1-1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno, ako planirate dobiti mišićnu masu ili zadržati mišiće dok sušite najmanje 1,5-2 grama. Neki bodibilderi i treneri često osporavaju ova pravila koja promoviraju vlastite metode, ali većina se i dalje drži navedenih doza.
Pored toga, morate znati približni sadržaj vaše prehrane, odnosno nutritivnu vrijednost proizvoda koji se svakodnevno konzumiraju. Da biste to učinili, morate voditi poseban dnevnik u koji ćete bilježiti ukupnu količinu hrane, njen sadržaj kalorija i omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Postoje posebne web stranice i telefonske aplikacije koje olakšavaju ovaj zadatak. Tako određivanjem stvarnog unosa proteina iz hrane možete izračunati koliko grama proteina u prahu trebate.
Sljedeća stvar: ne postoje pripravci sa 100% proteina, oni obično sadrže 70% proteina, ostalo su ugljeni hidrati.
Na primjer, s težinom od 65 kg i treniranjem tri puta tjedno za povećanje mišićne mase, izračunajte 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, odnosno 130 grama, od čega 60 dobivate svakodnevnom hranom s visokim udjelom proteina. Odnosno, deficit je 70 grama. To znači da vaša potreba za 70 posto proteina u prahu iznosi 100 grama dnevno, bez obzira radi li se o treningu ili ne.
Osnovna pravila za prijem
Nakon što ste shvatili doziranje, trebali biste razmotriti kada i kako najbolje konzumirati proteine:
- podijelite dnevni unos u nekoliko doza kako želite, tako da jedan dio proteina (ne prah općenito!) ne prelazi 30 grama (ovu dozu često preispituju različiti stručnjaci, ali ovo je prosječni medicinski pokazatelj, za početnike je potrebno zanemariti);
- ne razrjeđujte prah kipućom vodom, od toga proteinski denaturi (sirevi) koristite sok, mlijeko ili vodu sobne temperature;
- definišite jedan unos neposredno nakon treninga, pružajući tako mišiće građevinskim materijalom;
- ne pokušavajte popuniti cjelokupni dnevni unos proteina proteinskim prahom, prehranu je potrebno diverzificirati drugom hranom;
- Ako želite smršavjeti, koristite proteinski šejk kao međuobrok;
- uzimajte proteine prije glavnog obroka ako vam je cilj rast mišića;
- nemojte smanjivati dnevni unos proteina kako biste uštedjeli novac - nećete dobiti željeni rezultat.
