Da biste izgradili trbušnjake, prvo morate stvoriti set vježbi. Nije dovoljno samo savijati se ili čučati sa šipkom. Da biste postigli dobre rezultate, trebate koristiti nekoliko mišića odjednom: ravne, kose, međurebrne i prednje zupčaste. Samo u ovom slučaju možete brzo dobiti željenih šest kockica.
Neophodno je
- - Lopta za sport;
- - bučice;
- - prodavnica;
- - mrena;
- - vodoravna traka.
Instrukcije
Korak 1
Uzmi fitnes loptu. Pomoću nje možete lako napumpati rektusni trbušni mišić. Lezite leđima. Podignite torzo bez podizanja zadnjice s lopte. Maksimalno podizanje treba biti 30 stepeni u odnosu na pod. Ako torzo podignete još više, tada će glavno opterećenje biti usmjereno na bokove. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Zatim se zavalite unazad, savijanje 15-20 stepeni. Na početku nastave dovoljno je uraditi 3 puta po 20 pristupa. Vremenom treba ojačati treninge.
Korak 2
Vježbajte svoje kose mišiće trbuha. To su razni preokreti. Ali nemojte se fokusirati na ovu vježbu, inače se može pojaviti iluzija punog struka. Tokom treninga dovoljno je napraviti oko 50 okreta i nagiba.
Korak 3
Ojačati interkostalne mišiće. Oni će biti uključeni u bilo koju vježbu za trbuh. Dajte maksimalan stres ovoj mišićnoj grupi izvođenjem savijanja naprijed-natrag i lijevo-desno. Da biste pojačali efekt, možete podići bučice čija bi se težina s vremenom povećavala.
Korak 4
Vježba za serratus prednji mišić. Lezite na klupu s nogama položenim na pod. Podigni mrenu. Udahnite duboko i počnite je spuštati iza glave. Vježbu treba raditi polako, radeći najmanje 3 puta po 10 pristupa.
Korak 5
Držite se na vodoravnoj traci. Podignite noge polako dok ne budu paralelne s podom. Onda ih spusti. Uradite 3 puta po 10-15 pristupa. Ova vježba pomoći će u izgradnji gotovo svih mišića trbušnog mišića.
Korak 6
Vježbajte 3-4 puta sedmično. U ranim danima morat ćete tonizirati mišiće. Stoga trening ne bi trebao biti predug. Nakon 10 dana povećajte opterećenje. To treba raditi postupno, dodajući 10-15 pristupa svakoj vježbi. Mjesec dana nakon početka vježbanja, mišići mogu dobiti maksimalno opterećenje. Napravite što više setova. Zatim napravite pauzu od 5 sekundi i ponovite vježbu još nekoliko puta.
