Atletska figura izaziva zavist i želju za sličnim oblicima. Lako je brzo izgraditi mišiće i ne morate intenzivno trenirati u teretani. To je lako učiniti kod kuće, slijedeći nekoliko principijelnih pristupa procesu.
Neophodno je
Bučice, kotlovi, mrena
Instrukcije
Korak 1
Koristite progresivno opterećenje. Odnosno, njegovo postepeno povećanje, usljed ponavljanja vježbi ili povećanjem sile nanošenja (ili mase dizanih utega). Tijelo će se postepeno prilagođavati i rast mišića će biti primjetan.
Korak 2
Napravite 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Manje ponavljanja samo će povećati snagu mišića, ali neće povećati i volumen mišića. Veliki broj ponavljanja, više od 20, znači da težina koju ste odabrali nije dovoljna i treba je povećati. Trebao bi biti takav da ga možete podići najviše 12 puta.
Korak 3
Odradite 6 do 9 serija za svaku mišićnu grupu. Optimalno vrijeme za završetak ovog broja setova je 45 minuta.
Korak 4
Tijekom vježbanja gubite ogromnu količinu kalorija. Stoga jedite što je više moguće, svaka 3 sata. Za rast mišića potrebni su proteini čiji je izvor proteinska hrana. Izračunajte potrebnu količinu proteina pomoću formule: težina u kg pomnožena sa 2,05. To će biti vaša tjelesna težina u kilogramima i potrebna količina proteina u gramima. Oni. s težinom od 80 kg, za povećanje mišićne mase bit će potrebno 176,4 g proteina dnevno.
Korak 5
Jedite hranu bogatu proteinima. To su pileće i svinjsko meso (do 20 g proteina na 100 g proizvoda), jaja (6 g proteina), sir (25 g), plodovi mora, mlijeko (27 g proteina po 1 litri), orasi i sjemenke. U prehranu uvrstite hranu bogatu mastima. Neophodni su za sintezu anaboličkih hormona koji reguliraju izgradnju mišića. Jedite avokado, biljna ulja i masnu ribu.
Korak 6
Obavezno u prehranu uvrstite hranu koja sadrži složene ugljene hidrate. To su hljeb od žitarica i mekinje, zobena kaša, krompir, brokula i špinat. Oni pružaju tijelu energiju koja mu je potrebna za dobro vježbanje. Konzumirajte i najmanje 300 grama sirove biljne hrane - voća i povrća dnevno. Pomažu u poboljšanju probave i asimiliraju građevinske materijale za formiranje mišićne mase.
Korak 7
Vježbajte najmanje 4 sata prije spavanja svaki dan. Noćni odmor trebao bi biti potpun, najmanje 8 sati. Tada su se aktivno formirala mišićna vlakna. I obavezno pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Ova količina je neophodna za normalan proces metabolizma i asimilaciju proteina, masti i ugljenih hidrata.
