Kako možete znati jesu li vam leđa ravna ili ne? Da biste to učinili, dovoljno je čvrsto se nasloniti na zid, držeći glavu uspravnom i pritiskajući stražnji dio glave na površinu. Ruke moraju biti spuštene. Prihvativši ovu poziciju, nekoga od bliskih ljudi ili prijatelja treba zamoliti da zabije dlan između zida i donjeg dijela leđa. Ravnih leđa, ruka bi trebala slobodno prolaziti. U suprotnom, trebali biste razmisliti o korekciji držanja.
O ravnim leđima ne ovisi samo izgled, ljepota osobe, već i pravilno funkcioniranje organa. Bol u križima može vam otežati život. Ali mnoge se nevolje mogu izbjeći izvođenjem vježbi u držanju tijela. Mogu se raditi kod kuće i u teretanama.
Ako ne vježbate, nemojte opterećivati leđne mišiće, oni će postupno početi gubiti fleksibilnost, što će dovesti do njihovog slabljenja. Sjedilački način života i minimalna fizička aktivnost samo će ubrzati cijeli proces. Koje vježbe mogu vam pomoći da izbjegnete probleme s leđima?
Zašto je držanje narušeno?
Mnogo je razloga za zakrivljenost kičme, ne samo povreda. Često posturalni poremećaji počinju u mladosti. Problemi s leđima mogu nastati iz nasljednih bolesti, neudobnog mjesta za spavanje, neaktivnog načina života i nošenja ruksaka i torbi uglavnom na jednom ramenu. Kod djevojčica držanje tijela može biti narušeno ako hodaju samo u štiklama. I naravno povrede.
Problemi s leđima su češći kod djece. A to je zbog činjenice da dolazi do razvoja kičme, a elastični mišići se brže deformiraju. Ali vježbe za držanje tijela učinkovitije su ako se rade u ranoj dobi.
Opšti savjeti
Vježbe za leđa mogu se razlikovati ovisno o dobi. Bolje se posavjetovati se sa stručnjacima, koji će moći sastaviti optimalan program obuke. Ne zaboravite na redovnost nastave. Da biste ispravili držanje, morat ćete vježbe raditi više od mjesec dana.
Postoje neke opće smjernice
- Temeljito se zagrijte 10 minuta prije početka treninga.
- Program treninga ne bi trebao uključivati samo vježbe za držanje tijela, već i za mišiće tiska, vrata i ramena.
- Preporučuje se postepeno povećavanje intenziteta trenažnog procesa kako bi se izbjegli ozbiljniji problemi.
- Potrebno je započeti trening samo sat vremena nakon obroka.
- Ne morate trenirati svaki dan. Mišići se trebaju odmoriti i popraviti.
Kada ne možete vježbati
Vježbe za korekciju držanja nisu uvijek učinkovite i korisne. Prije nego započnete proces treninga, morate saznati postoje li kontraindikacije. Među njima treba napomenuti:
- Problemi sa kičmom i mišićno-koštanim sistemom u akutnoj fazi.
- Ako imate autoimune bolesti.
- S akutnim respiratornim infekcijama i visokom temperaturom, bolje je odbiti trening.
- Ne preporučuje se sudjelovanje u problemima s krvnim tlakom (previsok ili, obrnuto, nizak).
- Vježbanje je nepoželjno za aneurizmu aorte i maligni tumor.
Vježbanje kod kuće
Vježbe za korekciju držanja mogu se raditi kod kuće. Ako se svakodnevno bavite posebnom gimnastikom, rezultati se mogu vidjeti za tjedan dana. Bit će lakše držati leđa uspravnima, a u vašim će pokretima biti lakoće i lakoće.
1. vježba: Jačajte mišiće leđa. Potrebno je ustati, spustiti ruke uz tijelo. Drži glavu uspravno. U ovom položaju počnite približavati lopatice što je više moguće. Vratite ramena. Vježbu je potrebno izvesti 3-5 puta, zadržavajući se u konačnom stanju 15 sekundi.
Vježba 2: Trapezni mišići: Ova vježba za ispravljanje položaja ne samo da će ublažiti bol, već i ublažiti napetost na vratu. Potrebno je ustati uspravno, spuštajući ruke uz bokove i opuštajući ih. Nakon toga počnite podizati jedno rame što je više moguće, a zatim i drugo. U konačnom položaju trebate se zadržati 10-15 sekundi. Broj ponavljanja je 5-7.
Vježba 3: Povećajte fleksibilnost. Da biste izveli vježbu kako biste spriječili držanje tijela, trebat će vam lopta ili neka vrsta teškog predmeta (igračka ili jastuk). Uzmite stvar u svoje ruke i podignite je, savijajući se u donjem dijelu leđa što je više moguće. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti ravne. Ne treba vam sisati vrat. Nakon toga, trebali biste se vratiti u početni položaj i, bez zaustavljanja, nagnuti se naprijed, dodirujući predmet na pod. Vježba se mora izvoditi glatko 3-4 puta.
4. vježba: Ne zaboravite na bokove. Treba da ustaneš. Savijte desnu ruku i stavite je iza glave, dodirujući vrat. Lijevi mora biti doveden iza leđa i podignut do lopatica. Pokušajte povezati ruke jedni s drugima ili barem dodirnuti prste. U konačnom položaju potrebno je zadržati se 10-15 sekundi, nakon čega se ruke moraju promijeniti.
Vježba 5: mačka. Stanite na sve četiri i naslonite dlanove na pod. Tijekom udisanja savijte se u donjem dijelu leđa i držite u sličnom stanju 10 sekundi. Dok izdišete, zaokružite leđa. Ova vježba se mora ponoviti 15-20 puta. Mora se izvoditi samo zbog otklona u kičmenom dijelu.
Vježba 6: brod. Lezite na trbuh, sklopite ruke. Trebali biste pokušati što više spojiti lopatice i prekrižiti noge. Podignite prsa i noge. Trbuh i karlica trebaju ostati na podu. U konačnom položaju trebate se zadržati 20-40 sekundi. Broj ponavljanja je 3-4. Za početnike ova vježba može biti teška, pa je treba pojednostaviti podižući samo prsa prema gore.
Vježba 7: daska. U slučaju lošeg držanja tijela, vježba može biti vrlo učinkovita. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, naslonivši dlanove na pod. Tijelo mora ostati ravno i u formi tokom cijelog procesa treninga. U prihvaćenom položaju trebate se zadržati 30-60 sekundi. Iskusniji sportisti mogu duže držati letvu.
Zaključak
Ravnomjerno držanje tijela povoljno utječe na zdravlje i izdržljivost tijela. Postoji ogroman broj vježbi pomoću kojih možete održavati mišiće leđa u dobroj formi. Međutim, rezultat će u velikoj mjeri ovisiti o stavu osobe prema treningu.
