Povlačenja na šipci osnovna su vježba koja savršeno razvija snagu u ramenima i leđima, također doprinosi razvoju ligamenata ramenog pojasa i rastu mišića leđa. Nažalost, priroda nije nagradila sve jakim ligamentima, pa se mnogi ne mogu povući ni jednom, a kamoli nekoliko. Da biste naučili kako se povući, potrebno je razviti snagu mišića i ligamenata, a to će zahtijevati izvođenje niza jednostavnih vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Započnite svoj trening istezanjem ramena. Stojeći ravno, zamahnite rukama bez savijanja u laktovima. Postepeno povećavajte tempo. Radite ovu vježbu četiri do pet minuta.
Korak 2
Podignite šipku sa šanka i podignite je ispred sebe raširenih ruku. Vrlo je važno ovu vježbu raditi vrlo polako, pa odaberite šipku koju možete podići bez naginjanja tijela.
Korak 3
Uzmite dvije bučice u ruke i podignite ih do nivoa ramena kroz bočne strane, lagano savijajući koljena i lagano savijajući. Napravite pet do šest serija po osam ponavljanja. Nakon toga napravite podizanje bučice od ramena prema gore. Napravite četiri serije po deset ponavljanja.
Korak 4
Uradite donje karike. Sagnite se i odmorite lijevo koljeno na klupi, uzmite kotlić desnom rukom i podignite ga s poda. Čvrsto ga povucite dok ne dodirne trbuh, a zatim ga spustite. Napravite deset ponavljanja, a zatim učinite isto lijevom rukom, s naglaskom na desnom koljenu. Odradite pet setova sa svakom rukom. Ovu vježbu možete zamijeniti setom donjih redova sa mrenom. Uzmite uteg male težine i lagano se savijte, lagano savijajući koljena. Privucite uteg lagano klizeći po koljenima do trbuha, a zatim ga spustite. Radite ovu vježbu za šest serija po osam ponavljanja.
Korak 5
Prijeđite na gornje poveznice. Optimalni je specijalizirani simulator. Postavite težinu koja vam najbolje odgovara i hvatajte ručke ravnim širokim rukohvatom. Povucite ručke simulatora prema sebi dok ne dodirnete ključnu kost, a zatim polako opustite ruke. Nakon što napravite sedam do osam serija po četrnaest ponavljanja, ponovite isti broj ponavljanja i serija, povlačeći ruke iza leđa dok ne dodirnete potiljak. Imajte na umu da su leđa vrlo velika mišićna skupina i što intenzivnije ih trenirate, to je veći povratak na rast snage i mase.
