Snažni mišići leđa ne samo da pružaju snagu i moć gotovo svim pokretima, već prije svega pružaju pouzdanu zaštitu kralježnice. Mišići leđa podržavaju ljudsko tijelo u uspravnom položaju. To osigurava fiziološki ispravan položaj unutrašnjih organa prsnog koša i trbušne šupljine. Nije slučajno da skoliozu torakalne kičme često prate srčane bolesti.
Neophodno je
- - Prečka;
- - mrena;
- - klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Uhvatite šipku ravnim rukohvatom. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa, spojite lopatice i laktove povucite do pojasa. Istovremeno, ispružite bradu prema šipci. Popnite se što je više moguće, zadržite se na gornjoj točki dva odbrojavanja, a zatim se polako spustite. Što su ruke šire na šipki, to je opterećenje mišića leđa veće. Iako je povlačenje obrnutim stiskom lakše od povlačenja pravim, vježbu radite na taj način. Kada se povlačite obrnutim hvatom, biceps je uključen u posao, a to smanjuje opterećenje najširih mišića. Nikada nemojte oštro spuštati tijelo prema dolje i ne opuštajte ruke pod težinom vlastitog tijela. To može ozlijediti dugu glavu tricepsa, zato držite ruke i leđa malo zategnutima sve dok ne završite puni broj ponavljanja.
Korak 2
Šipku držite unatrag u širini ramena. Lagano savijte noge, povucite karlicu unazad i savijte leđa. Nagnite se naprijed dok šipka ne bude malo iznad vaših koljena. Poravnajte lopatice i povucite šipku prema donjem dijelu trbuha. Zadržite jedno brojanje, a zatim se vratite u početni položaj za četiri brojanja.
Korak 3
Stavite uteg na pod i stanite blizu njega tako da vam potkoljenice legnu uz šipku. Nagnite se prema naprijed, držite leđa ravno i lagano ih savijte u donjem dijelu leđa. Uhvatite šipku širokim rukohvatom. Povucite šipku prema donjem dijelu trbuha vodeći je duž bedara. Vratite uteg na pod, zastanite na sekundu i ponovite.
Korak 4
Uđite u osnovni položaj klupe za hiperekstenziju. Valjci se oslanjaju na bedra odmah ispod prepona. Sigurno fiksirajte gležnjeve i čvrsto naslonite noge na platformu. Približite ruke sljepoočnicama ili vratu. Polako spustite tijelo prema dolje, savijajući se u zglobovima kuka. Zatim se glatko vratite u početni položaj, nemojte se previše savijati. Da biste razradili duge mišiće leđa, dovoljno je da tijelo bude ravno od vrha glave do peta. Korištenje utega za izvođenje hiperetenzija nema puno učinka, ali povećava rizik od ozljeda kičme, pa je bolje učiniti bez njih.
Korak 5
Završite bilo koji trening snage istezanjem obrađenih mišića. Ovo će vas osloboditi bolnosti mišića i povećati izdržljivost snage u prosjeku za 19%. Stanite na koljena i podignite ravne ruke iznad glave. Polako se nagnite prema naprijed dok spuštate stražnjicu do peta. Ispružite ruke prema naprijed što je više moguće. Osjetite napetost svih mišića na leđima i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim podignite tijelo uspravno i opustite se.
