Snažni mišićavi okvir pruža potporu kičmi, čije stanje određuje kvalitet ljudskog života. Ako ne trenirate kičmene mišiće, s vremenom će mišići atrofirati, a opterećenje kičme će se povećati.
Instrukcije
Korak 1
Kada radite vježbe za leđa, koristite dodatne utege. Lagane bučice (0,5-1,5 kg za žene i 5 kg za muškarce) mogu značajno povećati opterećenje, a uz nekoliko pristupa ovaj će rad mišića biti najučinkovitiji.
Korak 2
Radite vježbe za držanje tijela najmanje tri puta sedmično. Ako ste u svoj uobičajeni kompleks uključili vježbe za mišiće leđa, tada vodite računa o redovnim treninzima. Za zaseban kompleks, koji uključuje vježbe samo za razradu mišića leđa, dovoljno je izdvojiti dva dana u sedmici, ali moraju se izvoditi intenzivno i najmanje pola sata.
Korak 3
Radite vježbe za treniranje mišića ramena i ramena. Stopala stavite na oko 20-30 cm razmaka, uzmite po bučicu u svaku ruku, a ramena podignite i spustite uz djelomičnu rotaciju. Dok udišete, podignite ramena, a zatim ih malo povucite i spustite dolje. Pokret treba ponoviti najmanje 10 puta - izvesti kompleks 2 puta.
Korak 4
Podizanja su vrlo dobra i razvijaju ne samo mišiće ruku i ramena, već i vježbaju leđa. Vježba je teška, ali prilično učinkovita, pa biste je trebali početi izvoditi već na početnom treningu. Možete se brzo povući, ali trebali biste se polako spuštati.
Korak 5
Izgradite mišiće leđa. Stojte uspravno, uzmite bučice, savijte se naprijed bez savijanja leđa. Privucite bučice na prsa - otpustite i podignite ruke. Što su bučice teže, to je efikasnost vježbe veća.
Korak 6
Radite vježbe istezanja. Iz sklonog položaja istovremeno podignite ruke, vrat, glavu i noge, skupljajući trbušne mišiće. Ako se brzo umorite ili se osjećate bolno, podignite samo gornji dio tijela, neka noge leže na podu. Napravite 2 serije po 10 puta. U istom početnom položaju podignite prsa i vrat oslanjajući se na ruke - amplituda bi trebala biti dovoljna, ruke treba potpuno ispraviti.
Korak 7
Stanite na koljena, naslonite ruke na pod - podignite lijevu nogu i ruku istog imena i ispravite ih. Popravite položaj tijela na mjestu istezanja, a zatim polako spustite ruku i nogu. Ponovite pokrete za drugu nogu, po 10 puta za svaku stranu.
