Povećanje volumena potkoljenica često je težak problem za sportiste. Ponekad genetske karakteristike ograničavaju mogućnost telad koja mogu donijeti nagradu na bodybuilding natjecanjima, ali čak i tako, nemojte očajavati i ograničavati tjelesne vježbe samo na uzgoj teleta. Ispravno odabran sistem vježbanja pomoći će u budućnosti da poveća funkcionalnu snagu nogu i rast mišićne mase.
Neophodno je
- - mrena;
- - bučice;
- - pomoć partnera;
- - stolica ili gimnastička klupa;
- - pokretna traka za trčanje ili ljestve.
Instrukcije
Korak 1
Stanite jednom nogom na stepenicu tako da najširi dio stopala bude na ivici stepenice. Zatim, dok izdišete, dopustite tijelu da polako pada prema dolje pod vlastitom težinom. Treba provoditi samo pasivno istezanje, ne opružiti, ne zamahivati nogom da biste povećali amplitudu istezanja. Izbjegavajte bolne senzacije. Ostanite u donjem položaju. Postepeno povećavajte vrijeme kašnjenja na dvije minute.
Korak 2
Ispružite se na blago savijenoj nozi kako biste nježno radili na Ahilovoj tetivi. Glatko izađite u početni položaj, osigurajte se rukama ili drugom nogom. Uradite istu vježbu za drugu nogu. Istegnite se prije napajanja. Ispružite se nožnim prstima prema unutra. Zatim izvodite vježbu s nožnim prstom okrenutim prema van. To će vam pomoći da angažirate sve mišiće potkoljenice.
Korak 3
Stavite uteg preko ramena i stojte uspravno s nogama u širini ramena. Šipka bi se trebala udobno nasloniti na deltoidne mišiće. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se spustite. Napravite 15 ponavljanja.
Korak 4
Sjednite na klupu ili stolicu u teretani. Stavite bilo koji teg na koljena. Možete zamoliti svog partnera da vam stavi ruke na koljena. Prevladavajući otpor, podignite stopala na prste i pokušajte podignuti pete što je više moguće od poda. Napravite 15 ponavljanja.
Korak 5
Sjednite na pod 60-80 cm od zida, okrenuti prema zidu. Leđa su ravna, možete se držati za neki fiksni oslonac rukama. Stavite noge na zid. Pritisnite potplatima na zid tabanima, kao da ga pokušavate odgurnuti. Pritisak ne treba vršiti savijenim nogama u koljenima. Noge držite uspravno kako biste zahvatili mišiće tele.
Korak 6
Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe i malo razdvojene. Zamolite partnera da nogu drži uspravno. Zaokrenite stopalo prema van, svladavajući otpor. Sada okrenite nogu prema unutra, također pokušavajući savladati otpor. Ponovite 15 puta za svaku nogu.
Korak 7
Postavite traku za trčanje pod maksimalnim uglom nagiba. Trčite energično na nagibu 1 minutu. Ako ne možete trčati na traci za trčanje, koristite redovite ljestve. Trčite brzim tempom, prelazeći jedan korak. Vježbajte do kratkotrajnog zatajenja mišića.
Korak 8
Podigni bučice. Ustanite uspravno, ruku spuštenih slobodno. Savijte jednu nogu u koljenu i podignite je s poda. Podignite se na nožni prst jedne noge. Napravite 20 ponavljanja. Ova vježba omogućuje vam bolji rad svih mišića potkoljenice.
Korak 9
Zapamtite da se pravilno hranite. Da bi se mišići dobro razvijali potrebna vam je dovoljna količina proteina. Povećajte količinu konzumirane proteinske hrane na dan treninga za 1,5 puta 2 puta. Jedite malo ugljikohidrata neposredno prije vježbanja: 50-100 grama kašice ili muslija. U ovom slučaju, tijelo će sagorjeti ugljikohidrate tijekom treninga, a ne aminokiseline u vašem tijelu.
