Žena može imati široke bokove, pune noge i nedovoljno velike grudi, ali nedostatak struka čini figuru neugodnom. Za one koji po prirodi nisu dobili vitko tijelo, potrebno je izvoditi vježbe u struku kojima se trenira kosi tisak i poprečni mišić.
Instrukcije
Korak 1
Da biste vježbama smanjili struk, morate obratiti pažnju na čitav korzet mišića: bočne strane, trbuh, donji dio leđa. Za optimalne rezultate trebate raditi razne trbušnjake kao zagrijavanje i istezati se na kraju treninga.
Korak 2
Stručnjaci preporučuju lekciju započinjanjem sa savijanjem prema naprijed i u stranu bez ponderiranja. Možete i vrtjeti hula hoop 10 minuta. Duža rotacija obruča u struku opterećena je komplikacijama s bubrezima i gastrointestinalnim traktom.
Korak 3
Obavezno pumpajte trbušne mišiće najmanje dva puta sedmično dok mišići ne počnu gorjeti. Opterećenje na trbušnom području povećavajte postepeno, a nakon treninga se istegnite.
Korak 4
Vežbe statičnog struka su vrlo efikasne. Pored klasičnih ravnih dasaka, trebate izvesti i bočne: lezite na bok, oslonite se na podlakticu, postavljajući je okomito na trup. Stavite drugu ruku na pojas. Dok udišete, povucite tijelo u konce, odmarajući se na vanjskoj strani donjeg dijela stopala. Da biste povećali opterećenje kosih trbušnih mišića, možete podići jednu nogu prema gore. Dišite ravnomjerno dok vježbate.
Korak 5
Lezite na pod, savijte koljena pod pravim kutom, a potkoljenice postavite paralelno s podom. Stavite ruke ispod glave. Spustite koljena naizmjenično udesno i ulijevo od tijela, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.
Korak 6
Zauzmi položaj breze. Ispružite ruke i stavite ih okomito na tijelo, dlanova prema dolje. Za ravnotežu raširite noge praćkom. Polako rotirajte donji dio tijela za 90o. Držite pozu što je duže moguće. Zatim ponovo zauzmite ravni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.
Korak 7
Joga vježbama je vrlo lako smanjiti struk. Jedan od pogodnih položaja je poza kobre. Ležeći na trbuhu, dlanove stavite blizu grudi. Polako podignite gornji dio tijela rukama i savijanjem. Zategnite gluteus kako biste ublažili stres na donjem dijelu leđa. Dok udišete, okrenite tijelo za 90o. Držite pozu 30 sekundi.
Korak 8
Uđite u pozu pluga. Stanite na ramena, ispružite ravne noge paralelno s podom i odmarajte prste na površini. Izdišući, malim "koracima" pomaknite noge i zadnjicu za 45o ulijevo, izvodeći uvijanje. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Korak 9
Ležeći na leđima, stavite desnu nogu savijenu pod pravim uglom na pod, čvrsto pritiskajući stopalo na površinu. Stavite desni dlan ispod glave. Postavite lijevi gležanj na desno bedro, pazeći da koljeno jasno gleda u stranu. Stavite lijevu ruku paralelno s tijelom, dlanom prema gore. Zategnite trbušnjake i, bez pomicanja donjeg dijela tijela, prsa pomaknite prema lijevom koljenu. Promijenite noge i ponovite.
