Svakodnevni stres i žurba svojstveni modernoj osobi, prije ili kasnije, mogu dovesti do poremećaja spavanja. Ako imate poteškoća sa zaspanjem, možete isprobati večernje joga-seanse, uključujući brojne posebne asane.
Zašto je san poremećen
Prije svega, treba napomenuti da morate pažljivo razmotriti svoje zdravlje i pokušati pronaći uzrok nesanice. Ako uz to primijetite i druge uznemirujuće simptome, trebate se obratiti liječniku, jer moguće je da su poremećaji spavanja povezani sa bolestima.
Još jedan uobičajeni uzrok je naročito obilje masne i teške hrane prije spavanja. Pokušajte u večernju prehranu uključiti više lagane hrane: svježe povrće, kuhano ili dinstano bijelo meso peradi, kefir. Pored toga, ne biste trebali jesti večeru neposredno prije spavanja, dajte tijelu malo odmora i probavite hranu.
Ako su problemi povezani upravo s ritmom života - sa, tada će večernji satovi joge i meditacija pomoći u uspostavljanju zdravog sna.
Čak se i početnik može nositi s kompleksom večernjih asana, glavno je ne dopustiti nelagodu tijekom njihove provedbe, osluškivati sebe i svoje tijelo. Ako je prvi put teško, smanjite broj ponavljanja. Ne ulažite puno napora, zadatke obavljajte glatko i polako, jer će duboki san slijediti joga seansu, izvedenu sa zadovoljstvom i bez stresa.
Koje asane treba uključiti u večernju nastavu
Preporučljivo je da se radna soba uredi tako da ništa ne odvlači pažnju. Provjetravajte područje unaprijed jer je svjež zrak važan dio uspješnog joga treninga. Pripremite krevet unaprijed kako biste mogli ići u krevet odmah nakon nastave i večernjeg tuširanja.
- Prvo trebate opustiti svoj um i svoje tijelo. A najbolja asana za ovo je Padmasana ili pozicija lotosa. Za početnike položaj lotosa može biti pretežak, pa ga možete zamijeniti s polovičnim lotusom ili bilo kojim udobnim sjedećim položajem ravnih leđa. Promatrajte svoja osjećanja, pronađite položaj u kojem nećete osjećati nelagodu. U udobnom položaju koji ste pronašli, dišite duboko i ravnomjerno nekoliko minuta. Pokušajte da vas ne ometaju strane misli. Možete uključiti posebnu muziku ili zvukove za meditaciju.
- Nakon toga slijedi Ardha Matsyendrasana I, ili uvijanje. Ispravite obje noge uspravnih leđa. Naviknite se malo na senzacije, a zatim savijte lijevu nogu tako da se listovi mišića "zalijepe" za bedro, koljeno na podu. Noga je ispružena i pritisnuta leđima na pod. Savijte desno koljeno i stavite ga iza lijeve noge, pritiskajući vanjski dio lijevog gležnja. Stavite lijevu ruku na koljeno, desnu iza leđa i lagano okrenite udesno. Zadržite se u ovom položaju 4-5 udaha. Ponovite lijevo.
- Sljedeće se može učiniti Pashchimottanasana - savijanje prema naprijed. Sjedimo uspravno, noge su ispružene prema naprijed, čarape su u dobroj formi i protežu se prema sebi. Ispruživši se iz zgloba kuka i istežući kičmu, glatko se spuštamo, stežući stopala rukama. Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne savijate leđa! U redu je ako se ne možete sagnuti nisko, glavno je slijediti ispravnu tehniku. Trebali biste nastojati pritisnuti trbuh na noge, a ne na prsa. Održavajte položaj nagiba 4-5 udaha.
- Nakon toga slijedi Apanasana - koljena u grudima dok leže. Lezite na leđa s ispruženim nogama. Udisanjem savijte jednu nogu i pritisnite je na prsa, zadržite nekoliko sekundi i uz izdisaj vratite nogu na pod. Ponovite sa druge strane. Ne žurite, polako koračajte i pazite na disanje. Napravite 3-4 ponavljanja za svaku nogu. Zatim pritisnite obje noge na prsa i zadržite ovaj položaj 4-5 udaha.
- Supta Baddha Konasana, ili poza leptira, bit će izvrstan nastavak prethodne asane. Iz ležećeg položaja stopala povezujemo, čvrsto ih pritisnemo i privučemo što bliže međici i spuštamo koljena što je moguće niže do poda, ali bez napetosti i nelagode. Zadržavamo se u ovoj asani 4-5 udaha. Ostavljamo ga pažljivo - polako podignite koljena, ispravite noge.
- Glatko prelazimo u pozu djeteta - Balasanu. Polako sjednite na koljena, približavajući stopala bedrima. Nagnite se naprijed, čelom na pod. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili povući unazad i smjestiti na bočne strane tijela, dlanovima prema gore. U ovom položaju dišemo ravnomjerno i mirno 5-6 udaha.
- Shavasana je završna poza za većinu kompleksa asana; to je opuštajuća vježba. Lezi na leđa. Stopala u širini ramena, ruke blago ispružene u različitim smjerovima. Pokušajte pronaći najudobniji položaj, ne biste trebali osjećati neugodne senzacije. Zatvori oci. Opustite sve mišiće tijela, lica. Dišite mirno i ravnomjerno uobičajenim tempom. Provedite 5-10 minuta u savasani. Iz njega trebate izaći vrlo glatko: mašite prstima na rukama, a zatim na nogama. Ispruži ruke gore. Zatim se glatko prevrnite na desnu stranu savijajući noge i ruke. Bez otvaranja očiju, polako sjednite u bilo koji udoban položaj. Sjednite nekoliko minuta i glatko otvorite oči.
Ova lista asana je preporuka kojih se možete pridržavati ili prilagoditi svom tijelu. Slušajte je pažljivo i sastavite svoj individualni set večernjih asana.
