Mnogi muškarci žele atletsku građu, posebno široka ramena. Podignuti deltoidni i drugi mišići ramena sigurno izgledaju vrlo impresivno. Većina početnika nema pojma kako trenirati ovu vrstu mišića. Ali marljivim izvođenjem dolje opisanih vježbi sasvim je moguće postići povećanje ramenog pojasa, čak i za sportaše početnike.
Neophodno je
- - sklopive bučice;
- - vodoravna traka.
Instrukcije
Korak 1
Da biste napumpali prednje delte, možete ići na dva načina. Prvi način je širenje nadlaktične kosti. Ova metoda vizualno će vam povećati ramena, jer upravo taj rezultat žele postići ljudi koji su sebi postavili cilj napumpavanja delta. Ova metoda je pogodna za one koji još nemaju 20-25 godina. Pokušajte maksimalno broj puta da se povučete na vodoravnoj traci što je moguće širim hvatom. Takođe redovno posjećujte bazen.
Korak 2
Druga metoda sastoji se u izravnom "pumpanju" prednjeg snopa deltoidnih mišića. Prije početka vježbi na ovoj mišićnoj grupi temeljito se zagrijte kako biste izbjegli ozljede. Zagrijte se s malo dodatne težine u obliku bučica. Nakon što se mišići "zagriju", prijeđite na glavne vježbe.
Korak 3
Preše za bučice ili uteg radite u različitim varijacijama: sjedeći ili stojeći. Izvodeći ove vježbe, ne zaboravite na pravilno disanje: tijekom udisanja podižete bučicu, dok ga izdišete spuštate. Takođe, pored presa, izvodite i razne dizače (stojeći, postrance, savijeni). Ne zaboravite na tako efikasnu vježbu za prednje delte, kao što naizmjenično podižete ruke bučicama ispred sebe, izvodite je glatko i bez trzaja, tehnika disanja je opisana ranije.
Korak 4
Izvršite takozvani "Arnold press" - efikasnu vježbu usmjerenu na razvoj prednje i srednje delte. Da biste je izveli, sjednite na klupu ili stolicu, uzmite bučice u obje ruke i podignite ih u visinu dlanovima okrenutima prema licu. Zauzevši ovu početnu poziciju, započnite vježbu: tijekom udisanja podignite bučice vertikalno prema gore, istovremeno okrećući dlanove u suprotnom smjeru, nakon što su vam ruke potpuno ispružene, dok izdahnete, lagano spustite bučice i dlanove raširite, vraćajući se u početna pozicija.
Korak 5
Ne zaboravite na prehranu. Da bi izgradilo mišićnu masu, tijelo aktivno koristi proteine, pa jedite hranu sa visokim udjelom proteina (na bazi 1 grama proteina na 1 kilogram težine): orašasti plodovi, pirinač, riba, mahunarke, svježi sir, banane itd. Nikada ne biste trebali osjećati glad, ali nemojte ni pretjerivati: nema potrebe za debljanjem. Takođe je moguće koristiti razne proteinske prahove - izvore čistih proteina, ali je ipak bolje držati se prirodnih proizvoda.
