Deltoidni mišići (delte) sastoje se od tri snopa: prednjeg, srednjeg i zadnjeg. Svaki od ovih snopova djeluje poput zasebnog mišića izvodeći različite pokrete. Prednji snop podiže ruke okomito, srednji - vodoravno, a stražnji snop djeluje širenjem ruku kada je tijelo u položaju nagiba.
Neophodno je
Uteg, dvije bučice, stalci, klupa
Instrukcije
Korak 1
Zbog takvog rasporeda sila, osnovne stojeće i sjedeće preše, koje opterećuju prednju i srednju gredu, ostavljaju stražnju gredu neopterećenu. Postavlja se pitanje: kako pumpati stražnje delte?
Korak 2
Malo ljudi zna, ali zadnje delte su jako dobro opterećene tokom treninga u leđima. Trening leđa izvodi se pomoću vježbi za odvođenje lakata unatrag, stoga trebate zamahnuti zadnjim deltama zajedno s leđima.
Korak 3
Dakle, prva vježba: pritisnite štap iza glave dok stojite. Instalirajte šipku na nosače na svojoj visini. Odaberite težinu tako da možete lako ukloniti šipku sa nosača i izvesti navedeni broj ponavljanja. Uhvatite mrenu hvatom širim od ramena. Uklonite šipku s nosača i stisnite je u ravne ruke. Napuniti grudi? snažnim dahom - ovo će postati potpora kičmi. Polako, kontrolirano, spustite uteg iza glave do nivoa ušiju. Ako ga spustite niže, postoji opasnost od ozljede ramena. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 4
Vježba 2: Sjedeći sjedeći sa strane. Uzmite dvije lagane bučice. Sjednite na rub klupe paralelno sa nogama. Nagnite torzo prema naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena. Držite bučice na ravnim rukama, ispod kukova. Snažnim kretanjem duž različitih putanja podignite bučice u stranu, izuzetno visoko. Polako i kontrolirano vratite bučice u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Korak 5
Nakon završetka gornjih vježbi, napravite potreban broj setova povlačenja širokog hvata tako da imate ukupno 100 ponavljanja povlačenja.
