Vajani biceps san je svakog sportaša početnika. Napokon, razvijeni mišići ruku jasno pokazuju snagu svog gospodara. Međutim, željeni volumen može se postići samo uz pomoć intenzivnog treninga i pažljivo odabranog seta vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Prva vježba za postizanje dobrih rezultata je stajanje utegom. Ustanite uspravno u stabilnom položaju. Stopala bi trebala biti gotovo paralelna, samo prsti malo usmjereni u bokove. Zauzevši početni položaj, uhvatite uteg hvataljkom odozdo, s rukama u širini ramena. Ispravite se, spustite uteg na bokove. Obavezno pripazite na držanje tijela: leđa vam trebaju biti ravna. Savijte ruke dok udišete, podižući šipku na prsa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovo spustite projektil. Pazite da laktovi ostanu lagano savijeni, inače se teret neće pravilno rasporediti.
Korak 2
Podizanje šipke obrnutim hvatom stavlja glavno opterećenje na mišiće podlaktice. Međutim, ovo je obavezna vježba za one koji žele napumpati biceps. Raširite stopala u širini ramena, uhvatite uteg nadređenim rukom, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite projektil sa nivoa kukova na prsa. Istodobno, laktovi su pritisnuti uz trup. Na gornjoj točki zastanite na sekundu pokušavajući još više zategnuti mišiće ruku, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 3
Izgradnja mase bicepsa nije samo mrena. Jedna od najboljih vježbi je podizanje bučica u stojećem položaju. Raširite stopala u širini ramena, uhvatite bučice neutralnim hvatom i pritisnite ih uz bokove. U početnom položaju dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Dok udišete, počnite polako povlačiti bučice na ramena, savijajući laktove. Otprilike na nivou grudi, počnite uvrtati bučice tako da na vrhu dlanova „gledaju“u vaša ramena. Držite se u ovom položaju, a zatim lagano spustite ruke prema dolje.
Korak 4
Čekić vam omogućava da razvijete dugu glavu bicepa koja ostaje izvan dometa mnogih drugih vježbi. Pored toga, time prisiljavate i brahijalne i brahioradijalne mišiće da rade. Ustanite i zgrabite bučice neutralnim hvatom u obje ruke. Također je važno pratiti vaše držanje tijela tokom ove vježbe: spuštanje i spuštanje ramena negirat će sve vaše napore. Dok udišete, podignite jednu od bučica na prsa. Pokušajte zategnuti biceps što je više moguće. Spustite projektil polako bez opuštanja mišića. Zatim ponovite s drugom rukom.
