Biceps je jedan od najvidljivijih mišića na ruci i najpopularnija meta treninga. Ali prilično je teško pravilno napumpati biceps, bez prskanja po drugim mišićnim skupinama.
Osnovne vježbe
Preša za biceps najbolji je trening za ovaj mišić. Ispravno se radi na sljedeći način: štap se uzima u visini ramena, dlanovi prema gore. Kada to radite, vodite računa da su vam laktovi usmjereni prema podu, prema dolje, a šipka treba biti postavljena tako da bude direktno ispred bokova. Zategnite trbušne mišiće, a zatim kružnom stazom podignite šipku tako da podlaktice dodiruju nadlaktice. Ako želite povećati opterećenje na vanjskim dijelovima bicepsa, malo pomaknite ruke, ako su na unutrašnjosti, raširite ih malo šire od ramena. Možete malo saviti koljena, pa će vježbu postati puno teže izvoditi, a nećete moći pomoći leđima. Ne zaboravite držati leđa ravno tijekom cijele vježbe.
Postepeno povećavajte broj setova, ali smanjujte broj ponavljanja, povećavajući vrijeme odmora između setova. Težina, naravno, takođe treba da se poveća. Ne jurite ekstremne težine. U početnoj fazi bit će vam dovoljno palačinke od 5 kg sa svake strane, a vi ćete razviti tehniku koja će vam omogućiti da vježbe izvodite polako i mirno, razrađujući mišićno vlakno. Ne žurite, sve pokrete radite glatko.
Imajte na umu da su vježbe za šipke i bučice najbolji način za rad te određene mišićne skupine. Dodajte neke varijacije pomoću zakrivljene šipke umjesto ravnog hvata, pomičući ruke bliže centru. Tako ćete vrlo brzo osjetiti napetost na bicepsu. Osnovno pravilo je ne pomagati leđima i ne trzati se prilikom dizanja, što negira sve blagodati izvođenja vježbe.
Dodatne vježbe
Sjednite na rub klupe (stolica ako vježbate kod kuće). Uzmite bučicu u desnu ruku i laktom pritisnite unutarnju stranu bedra desne noge. Zatim savijte ruku bliže ramenu. Nakon kratke pauze ispružite ruku vraćajući se u prvobitni položaj. Promijenite ruku kroz pristup.
Još jedna vježba. Stojite ravno s bučicama sa strane, dlanovima okrenutim prema gore i prema naprijed. Dok izdišete, lagano savijte ruke, zadržite ih na sekundu na gornjoj točki i glatko se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 12-15 puta, napravite 4-5 serija.
Tradicionalne vježbe poput natezanja također djeluju na biceps, iako u manjoj mjeri uključivanjem drugih mišićnih skupina. Ali to nije razlog za odustajanje od natezanja. Šipke imaju sličan efekat.
Na kraju, ne zaboravite da se zagrijete, osigurajte protok krvi u vašim mišićima prije početka treninga. Ako želite samopouzdanje i koristite teške utege, upotrijebite kaiševe za zatezanje. Ako imate problema s leđima, nosite kaiš.
