Možda su i bicepsi upoznati čak i oni koji se nikada nisu zanimali ni za anatomiju ni za sportska opterećenja. Napokon, malo muškaraca, pokazujući se prijateljima ili kod kuće pred ogledalom, nisu savili ruku u laktu, naprežući veliki mišić u gornjem dijelu ramena. Ali ovaj mišić je biceps. Ako ste iz nekog razloga nezadovoljni svojim bicepsima, njegovo podizanje nije posebno teško, čak ni za početnike. Vježbe sa šipkom su najefikasnije.
Instrukcije
Korak 1
Možete započeti s vježbom zvanom podizanje šipke u stojećem položaju. Početni položaj za ovu vježbu je sljedeći: uspravite se, noge u širini ramena; Uzmite uteg tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i popravite ovaj položaj kičme do kraja pristupa. Podignite uteg glatkim pokretima do vrha grudi, savijajući laktove. Zatim, nakon drugog kašnjenja, također lagano spustite. U tom slučaju, vaši laktovi ne bi trebali biti potpuno ispruženi, trebali bi ostati nepomični, paralelni sa stranama. Ovu vježbu preporučuje se izvoditi 3-4 serije po 8-10 puta.
Korak 2
Takođe, efikasna vježba za razvijanje bicepsa sa šipkom je „podizanje šipke obrnutim hvatom“. Da biste je izveli, morate ustati uspravno, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa, stopala u širini ramena. Uzmite mrenu tako da dlanovi gledaju prema dolje, držite mrenu na ispravljenim rukama u području bokova. Savijajući laktove, podignite šipku do nivoa grudi i spustite je nazad. Vježbajte glatko, pazeći da vam laktovi ostanu mirni i strogo uz bokove tijela. Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 3
Redovnim pumpanjem bicepsa ovim vježbama sa šipkom postići ćete impresivne rezultate, ali za veću efikasnost možete raditi i vježbe za biceps poput stojećih i sjedećih dizanja bučica, koncentriranih dizača i vježbe zvane čekić. Uz pomoć takvog kompleksa obradovat ćete one oko sebe snagom i olakšanjem ruku.
