Moda za sport plijeni sve više i više ljudi. Zdrav način života, sposobnost održavanja tijela u formi postala je veoma popularna sada. A ako muškarci više vole da grade mišićnu masu, djevojke u većini slučajeva žele smršaviti i postati mršavije. Najproblematičnija područja su obično trbuh i noge, a postoji mnogo dobrih vježbi na kojima možete raditi čak i kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Kada započnete s treninzima, sjetite se da je ovdje glavna stvar disciplina. Ako ste se već odlučili baviti tjelesnim odgojem, nemojte se prepuštati i ne odgađajte trening za sutra, ako danas iz nekog razloga to ne želite raditi. Također, pripazite na prehranu: ne biste smjeli nasrtati na hranu odmah nakon završetka svih vježbi, tako da definitivno nećete smršavjeti. Pričekajte sat ili dva, ali tada nemojte prekomjerno konzumirati hranu koja sadrži masti i ugljene hidrate. Ali proteinska hrana neće opteretiti vaš želudac i pomoći vam da postanete vitkiji.
Korak 2
Počnite s malim zagrijavanjem. Napravite okrete glavom, savijanje prema dolje i u strane, okretanje tijela, lagano istezanje, rotacija stopala. To će zagrijati vaše mišiće kako biste ih pripremili za veći stres i zaštitili se od nepotrebnih uganuća i ozljeda. Zapamtite, vježbe se izvode odozgo prema dolje: prvo - ruke, ramena i prsa, zatim trbušnjaci, a tek onda - kukovi i noge.
Korak 3
Uvijanje u ležećem položaju pomaže dobro napumpavanje preše, kada laktom jedne ruke trebate pokušati doći do savijenog kolena suprotne noge. Ako se odlučite ograničiti na jednostavnu vježbu za trbuh koju ste izvodili još u školi, pobrinite se da su vaše noge čvrsto fiksirane o pod i da vam se ne skidaju dok podižete trup. Postepeno povećavajte opterećenje. Alternativne vježbe za gornji i donji tisak: jednostavno podizanje trupa uz podizanje ispravljenih nogu iz sklonog položaja. Sve vježbe se izvode u nekoliko pristupa s kratkim odmorom.
Korak 4
Ako imate švedski zid, on će postati vjerni asistent za poboljšanje mišića preše. Noge morate podići 15 puta tako da ugao bude 90 stepeni. Budući da će se leđa nasloniti na tvrde šipke zida, to neće dopustiti da se tijelo opusti, a vježba će biti korisna. Također možete saviti koljena, povlačeći ih do prsa.
Korak 5
Dobar prijelaz sa treninga trbušnjaka na mišiće nogu je biciklistička vježba. Početni položaj - ležeći na leđima, ruku ispruženih uz tijelo. Podignite noge pod uglom od oko 90 stepeni i počnite okretati pedale. Pokušajte vježbu izvoditi kao da pritiskate, možete koristiti utege za noge. Čim osjetite napetost telećih mišića i preše, nastavite vježbu minutu, a zatim se odmorite.
Korak 6
Najlakši način za izgradnju nogu kod kuće je čučanj. Postavite ih u širini ramena, pazite da vam leđa budu ispravljena i da koljena ne idu daleko iza stopala. Možete se zadržati na dnu nekoliko sekundi, a zatim se ispraviti. Po prvi puta bit će dovoljno dvadeset čučnjeva, postupno trebate povećati opterećenje na sto čučnjeva. Sobni bicikl također će vam pomoći da napumpate noge. Počnite s 250-300 o / min pri malom opterećenju, a zatim ga postupno povećavajte. Leđa također držite uspravno, a sjedalo namjestite tako da su vam noge potpuno ispružene.
Korak 7
Balerinke vježbe - podizanje prstiju na nogama i savijanje - blagotvorno djeluju. Proširite stopala sa strane. Držeći naslon stolice, napravite lagani polučučanj, zadržite se u ovom položaju i vratite se u početni položaj. 15-20 puta dnevno - i neće biti lijepe samo noge, već i zadnjica. Podizanje nožnih prstiju treba raditi dok se mišići ne napnu, a zatim odmorite noge.
Korak 8
Generalno, trčanje i ples imaju dobar učinak na noge, trbušnjake i općenito na sve mišićne skupine. Uključite svoju omiljenu radio stanicu, trčite nekoliko krugova oko stadiona ili plešite barem pola sata dnevno. Inače, plesovi se mogu izvoditi uz zagrijavanje prije početka seta vježbi. I za nekoliko tjedana trbuh i noge postat će lijepi i seksi.
