Ne morate nositi mrenu u teretani da biste dobili isklesan oblik tijela i izgradili snagu mišića. Lijepo tijelo možete dobiti uz pomoć uobičajenih, ali redovitih vježbi na vodoravnoj traci. Glavna stvar nije biti lijen, već samopouzdano i čvrsto ići prema željenom cilju.
Instrukcije
Korak 1
Treningi za izvlačenje uključuju povlačenje do brade uskim hvatom. Ova vježba se izvodi zbog trbušne preše, mišićnog napora ruku i rektusnih mišića leđa. Treniraju se i podlaktice, bicepsi, mali i veliki mišići ramena. Program obuke prvo uključuje ovu vježbu. Prilikom povlačenja možete saviti leđa i prsima dodirnuti prečku, ali je mnogo učinkovitije držati tijelo strogo okomitim.
Korak 2
Sljedeće opcije za nabiranje na vodoravnoj traci su: uski hvat na vrhu, drugačiji hvat, uski paralelni hvat, natezanje do grudne kosti, srednje paralelno hvatanje i natezanje mišića potkapularnog mišića. Da biste maksimalizirali svoje natezanje, obratite pažnju na vrijeme mišića pod opterećenjem. Ako se možete povući samo tri puta, napravite tri ponavljanja, ali onda se spustite pola minute. Fokusiranje na podskup ponavljanja dovodi do povećanih rezultata.
Korak 3
Da biste napravili isklesane i lijepe trbušnjake, napravite vježbu "kut" u objesu s podignutim nogama. Gotovo svi to mogu, ne zahtijeva posebnu obuku. Redovnim vježbanjem i dužnom pažnjom dobit ćete lijepo tijelo. Uhvatite vodoravnu šipku srednjim hvatom (u širini ramena) i podignite noge pod pravim uglom. Poželjno je da su noge ispravljene. Uradite tri seta od deset do petnaest puta.
Korak 4
Sljedeća vježba je prilično teška - vješanje na jednoj ruci, ali savršeno jača podlakticu, biceps i leđa. Podignite obje ruke dok dlanove otvarate prema sebi. Spustite jednu ruku i pokušajte zadržati maksimalan broj sekundi. Ovu tehniku izvodite u tri do četiri pristupa jednom sedmično (ne češće, jer ova vježba predstavlja veliki stres na rukama).
Korak 5
Potezanje srednjeg hvata razvija vaše mišiće leđa. Uhvatite se za vodoravnu šipku hvatom jednakom širini ramena i objesite prekriženih nogu i zasvođenih leđa. Podignite se, spojite lopatice i pokušajte gornjim dijelom prsa dodirnuti prečku. Na najnižoj točki, potpuno ispravite ruke, to će pridonijeti izvrsnom istezanju mišića kičme. Povlačenja obrnutim srednjim hvatom razvijaju letve leđa (ovaj je zahvat jednak širini ramena, ali istovremeno su dlanovi okrenuti prema sebi).
