Do vajanog trbušnjaka može biti teže doći nego da napumpate prsa i biceps. Problem je što se sve masne naslage nakupljaju prvenstveno u abdomenu. Stoga vježbe snage nisu dovoljne za brzo napumpavanje preše. Također su vam potrebne aerobne vježbe i pravi pristup prehrani.
Instrukcije
Korak 1
Imati pozitivan stav i motivaciju je mjesto na kojem biste trebali započeti trening. Da biste brzo napravili trbušnjake, definirajte cilj kojem ciljate. Pronađite na Internetu ili u časopisu fotografiju sportiste sa idealnom, sa vaše tačke gledišta, presom. Preporučljivo je da izabrani ideal ima stas sličan vašem. Objesite svoju fotografiju na istaknuto mjesto. Poželjno je da fotografiju postavite na mjesto vašeg treninga. Ako idete u teretanu, dodajte fotografiju u svoj dnevnik samokontrole. Uključite se u redovne treninge od mjesec dana ili više.
Korak 2
Napravite plan lekcije za naredni mjesec. Vaš plan trebao bi se temeljiti na 15-20 minuta svakodnevnog pumpanja preše. Jednog dana u sedmici obavezno uzmite slobodan dan za oporavak od stresa. Zabilježite sve svoje treninge i postignuća u dnevnik samokontrole.
Korak 3
Podijelite vježbe za različite trbušne mišiće po danima u sedmici. Na primjer, prvog dana možete pumpati gornje i donje trbušne mišiće, drugog dana - koso.
Korak 4
Mijenjajte vježbe za iste mišićne skupine tijekom cijele sedmice. Možete raditi trening otpora jedan dan u sedmici, a drugi dan u brzom ritmu bez utega. To će vam omogućiti da temeljito razradite mišiće i izbjegnete monotoniju. I tijelo se brzo navikne na jednolična opterećenja.
Korak 5
U svoj plan uključite aerobne vježbe na sobnom biciklu, traci za trčanje ili skijanju 1-2 puta tjedno. Aerobna tjelovježba poboljšava metabolizam u tijelu i pomaže sagorijevanju masti u problematičnim područjima. Trajanje treninga je 30-60 minuta.
Korak 6
Smanjite unos masti. Dajte prednost hrani koja sadrži proteine i vlakna. Proteini uključuju jaja, mliječne i mesne proizvode, ribu, orašaste plodove, grašak, sočivo i grah. Vlakna se u velikim količinama nalaze u žitaricama, povrću i voću. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Prestanite jesti 3-4 sata prije spavanja. Kalorije uzete preko noći pohranit će se kao masti na trbuhu.
