Ako želite razviti lijepe, snažne mišiće na leđima i rukama, povlačenje bi trebalo biti glavna vježba. A za to uopće ne vrijedi trošiti puno novca na posjet teretani, obična vodoravna traka pomoći će vam da steknete sportsku formu i atraktivnu figuru.
Instrukcije
Korak 1
Tehnika povlačenja je vrlo jednostavna i dostupna svakom od vas. Što je širi stisak ruke na vodoravnoj traci, to više tereta pada na latissimus dorsi. Što je hvat rukama uže, to je veće opterećenje bicepsa. Ako se povučete i dodirnete šipku stražnjim dijelom glave, latissimus dorsi će se protezati u širinu. Ako dodirnete bradu, mišići leđa također se istežu u debljini. Uz uski stisak i dlanove okrenute prema sebi, donji dio latissimus mišića u području struka dobit će dodatno opterećenje.
Korak 2
Ne preporučuje se raditi druge vježbe prije natezanja, inače će se latissimus dorsi, bicepsi i podlaktice umoriti i nećete dobiti željeni rezultat. Povlačenja su prilično teške vježbe koje zahtijevaju puno snage, pa ih treba raditi dok niste umorni. Iz zabave možete upoređivati rezultate sabiranja prije i nakon treninga.
Korak 3
Koristite stisak bez prsta kada izvodite natezanje, odnosno svi prsti (uključujući i palac) trebaju biti postavljeni na vrh šipke. Ova vrsta hvata pomoći će vam da ruke koristite kao kuke, prenoseći svu napetost na latissimus dorsi i smanjujući ulogu vaših bicepsa. Trebat će vam neko vrijeme da savladate ovaj stisak, ali kad se naviknete na ovu tehniku, osjetit ćete sjajni efekt povlačenja na hrptu latissimus dorsi.
Korak 4
Povucite se mirno, bez stranih trzaja, brzinom koja vam odgovara. Ne bacajte tijelo pri spuštanju i nemojte se opirati njegovom spuštanju na najnižu točku. Kontrolirano spustite trup pod sopstvenom težinom, kada je telo na najnižoj tački, ruke bi trebale biti maksimalno ispružene i opuštene. Ne zaboravite na disanje koje igra važnu ulogu: povucite se za izdisaj, spustite se da udahnete.
