Svaka opcija navlačenja ima svoje karakteristike. Mišići koji se opterećuju su isti, ali su naglasci u svakoj verziji povlačenja različito postavljeni. Tokom natezanja, mišići podlaktice, brahijalni mišići, tricepsi, bicepsi, nazubljeni, okrugli, trapezni i drugi mišići su najrazvijeniji. Dakle, sada ćemo vas upoznati s tehnikom izvođenja povlačenja različitim zahvatima.
Instrukcije
Korak 1
Srednje ravno držanje. Ovo je tradicionalni stisak, koji je posebno popularan kod domaćih instruktora fizičkog vaspitanja i američkih narednika.
Uhvatite štap, dlanove prema gore, ruke u širini ramena. Objesite se prekriženih nogu i lagano zavijenih leđa. Sada se izvucite, pokušavajući vrhom grudi dodirnuti šipku. Bolje je spojiti lopatice - tako će biti lakše. Ispravite ruke u potpunosti za najbolje istezanje.
Korak 2
Srednje prianjanje na leđima. Ovaj je stisak lakši od prethodnog, jer su početni bicepsi jači od mišića ramena. Biceps ovdje radi punim plućima.
Dlanovima se prilepite za šipku odozdo, a ruke ponovo u širini ramena. Povucite se na isti način kao kod srednje ravnog hvata, obraćajući posebnu pažnju na vraćanje ramena unazad i lagano prema dolje dok se krećete.
Korak 3
Široki stisak na prsima. Vjerovatno najkorisniji stisak. Ali on je ujedno i najteži.
Zakačite za šipku hvatom koji je otprilike pola ruke širi nego inače. Uhvatite se palcima za vrh šipke - latissimus dorsi će se bolje protezati. Ne naprežite biceps, ne nosite lopatice. Povucite se, pokušavajući dodirnuti vrh prsa za šipku. Pogled je usmjeren ravno prema gore, leđa su savijena. Zadržite se malo u gornjem položaju i vratite se u početni položaj.
Korak 4
Široki držač za glavu. Prilično popularan i opasan stisak. U slučaju nedovoljne pokretljivosti ramenih zglobova i neoprezne česte upotrebe povlačenja takvim zahvatom mogu dovesti do povreda.
Povucite se na isti način kao kod širokog hvatanja za leđa, samo se ne savijte u leđa, ispravite noge i držite ih u ravni s tijelom. Pazite da su vam lakti usmjereni prema dolje dok se krećete, a ne unazad.
Korak 5
Uski ravni hvat. Volimo ga uglavnom kod ljudi čiji zglobovi zglobova nisu dovoljno pokretni.
Objesite se za šipku, hvatajući je hvatanjem odozgo i spajajući ruke. Savijte se u leđa i povucite se, dok dnom grudi pokušavate dodirnuti šipku.
Korak 6
Napokon, uski hvat na leđima. Obično se izvodi ili za promjenu ili za širenje latissimus mišića prema dolje.
Uhvatite šipku obrnutim hvatom, zajedno s rebrima dlanova. Dalje, objesite se na potpuno ravne ruke, savijte leđa i pogledajte svoje ruke. Dok se povlačite, koncentrirajte se na čvrsto zbližavanje lopatica i vraćanje ramena. Izdignuvši se do gornje točke, savijte se više u leđa i dodirnite šipku donjom zonom prsnih mišića.
