Sklekovi su jedna od najlakših vježbi. Izvođenje sklekova dio je obaveznog programa tjelesnog odgoja u školi. Zahvaljujući ovom jednostavnom pokretu, lako možete napumpati mišiće ruku, grudi, gornjeg dijela leđa. U sklekovima sudjeluju i mišići jezgre, a prije svega tisak. Ne biste trebali borati nos i reći da su sklekovi banalni, osnovni i nezanimljivi. Postoji puno načina za izvođenje sklekova. A neki od njih neće moći odmah nastupiti ni najopterećeniji sportisti.
Neophodno je
- - kuglica težine 3 - 4,5 kg;
- - bučice;
- - platforma visine 5-10 cm;
- - dvije platforme visine 15-30 cm.
Instrukcije
Korak 1
Osvježite svoj um o klasičnoj tehnici sklekova. Odmorite se ležeći na podu. Ruke su ravne, malo šire od ramena. Prsti okrenuti prema naprijed. Tijelo je napeto, u pravoj liniji s nogama. Glatko spustite tijelo prema dolje, savijajući laktove. Pazite da se donji dio leđa ne savija, nemojte savijati leđa. Spuštajte se dok grudi ne dodirnu pod. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Vratite se glatko u početni položaj.
Korak 2
Da biste brzo povećali mišićnu masu, vrijedi raditi pliometrijske ili eksplozivne sklekove. Zauzmite početni položaj - naglasak leži na podu. Ruke su ispravljene u širini ramena. Polako spuštajte tijelo dok grudi ne dodirnu pod. Zatim oštrim guranjem izbacite tijelo prema gore. Pljesnite dlanovima ispod prsa dok vam tijelo leti. Sletite na savijene ruke kako biste izbjegli oštećenje zglobova lakta i smanjili udarno opterećenje.
Korak 3
Druga opcija za pliometrijske sklekove su offset sklekovi različitih visina. Zauzmite ležeći položaj. Desna ruka je na podu, ispod lijeve stavite malu platformu visoku 5-10 cm. Glatko spuštajte tijelo dok prsa ne dodirnu pod. Zatim se naglo gurnite i pomaknite tijelo u stranu. Prsti na nogama ostaju na svom mjestu, a ruke bi trebale promijeniti svoj položaj. Na podiju, sada desna ruka, lijeva na podu. Izvodite sklekove u normalnom ritmu, ispravite ruke. Ponovo započnite sklekove i završite skokom s premještanjem tijela u stranu i promjenom ruku. Naizmjenični sklekovi i ofset sklekovi.
Korak 4
Radite jednostavne sklekove različitih visina kako biste maksimizirali mišiće grudi i ruku. Zauzmite ležeći položaj. Desna ruka je na podu, lijeva na kuglici. Glatko spustite tijelo prema dolje tako da grudi dodiruju pod. Nakratko zastanite na dnu, a zatim ispravite ruke. Vraćajući se u početni položaj, nastavite ispravljati lijevu ruku tako da desna odmakne od poda. Nastavite dizati dok vam lijeva ruka nije potpuno ispružena. Vratite se u početni položaj. Promenite ruke.
Korak 5
Bacite sklekove i grudi vam narastu do izvanrednih veličina. Zauzmite početni položaj - ležeći. Ruke nisu na podu, već na bučicama. Savijući ruke, spustite tijelo, popravite donju točku. Vratite se u početni položaj i odmah desnom rukom izvedite red bučica do pojasa. Postavite bučicu na pod i ponovite sklekove. Sada povucite pojas lijevom rukom. Ovo je jedan pristup.
Korak 6
Ako trebate povećati izdržljivost snage, dodajte izometrične sklekove u svoju rutinu vježbanja. Zauzmite ležeći položaj. Ruke su malo šire od ramena na dvije niske platforme, tijelo između njih. Nježno spustite tijelo što je moguće niže. Nakon dostizanja najniže tačke, zadržavajte se 10-15 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Kako biste zakomplicirali izvođenje bilo kakvih sklekova i povećali opterećenje mišića, izvodite sklekove nogama ne na podu, već na blagoj uzvisini. Idealno bi bilo da visina ovog uzvišenja bude takva da vaše tijelo u prvobitnom položaju bude vodoravna linija. Odnosno, postepeno bi visina platforme trebala postati približno jednaka dužini krakova. Kod kuće je rub kreveta idealan.
