Da biste brzo i efikasno napumpali mišiće grudi, morate pravilno izgraditi sistem vježbanja i strogo ga se pridržavati. Pokušaj izgradnje mišića bez pridržavanja posebnih pravila u najboljem je slučaju osuđen na neuspjeh, a u najgorem šteti zdravlju.
Instrukcije
Korak 1
Ni u kom slučaju nemojte započeti velika opterećenja započinjući pumpati mišiće grudi. Ovo je posebno važno uzeti u obzir za one koji rijetko posjećuju teretanu i vježbaju. Pretjerani napor neće vam pomoći da brže postignete rezultate. Počnite s kratkim, laganim vježbama, postupno povećavajući poteškoće.
Korak 2
Započnite svaki trening zagrijavanjem prsnih mišića. Odaberite nekoliko vježbi koje će vam pomoći u tome: zamah, prekriženje ruku, istezanje itd. Inače, ove vježbe preporučuje se izvoditi svakodnevno, bez obzira planirate li provesti cjelovit trening ili ne. To će vam pomoći da brže postižete rezultate i održite svoje prsne mišiće u vrhunskoj kondiciji.
Korak 3
Krenite u teretanu kako biste brže izgradili mišiće grudi. Kod kuće bez upotrebe posebnih simulatora nećete moći postići željeni rezultat, pogotovo u najkraćem mogućem roku. Ako nemate uvijek pristup teretani, neke vježbe radite kod kuće. To mogu biti 2 seta od 20 sklekova s utezima, 2-3 seta od 20-25 sklekova na vodoravnoj traci itd.
Korak 4
Izvedite bench press. Za početak se optimalnim smatraju 3 pristupa po 6-8 dizala, kasnije se broj liftova može povećati. Težina šipke također bi se trebala mijenjati kako se ojačavaju vaši prsni mišići. Počnite s malim opterećenjima i postepeno prelazite na jača.
Korak 5
Uzmite bučice u svaku ruku, lezite, savijte ruke u laktu i počnite ih spajati i raširiti. 2 serije od 20 ponavljanja smatraju se optimalnim za početak, a zatim možete postepeno doći do tri serije od 25 ponavljanja, ali ni u kom slučaju više! Pazite da vam ruke ostanu savijene tijekom vježbe, inače možete oštetiti zglobove.
Korak 6
Radite sklekove na neravnim šipkama. Ova vježba će biti efikasna ako u jednom treningu napravite tri serije od 10-12 ponavljanja. Preporučuje se izvođenje treninga s prolaskom cijelog sistema vježbi tri puta sedmično, a vježbe zagrijavanja za održavanje tonusa prsnih mišića radite svaki dan.
