Kako biste brzo izgradili mišiće ruku, postoji poseban set vježbi. Potrebno je 30-40 minuta nastave dnevno da bi se u kratkom vremenu procijenio rezultat. Te se vježbe mogu raditi kod kuće ili u uredu.
Neophodno je
- - ekspander;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Obavezno zagrijte mišiće ruku prije nego što počnete raditi teške vježbe. Na ovaj način ćete izbjeći ozljede i uganuća. Takođe, prilikom izvođenja vježbi, obratite posebnu pažnju na redoslijed. Započnite svoj trening istezanjem ruku, zatim podlaktica i ramena.
Korak 2
Upotrijebite ekspander za zagrijavanje ruku. Jednostavan je za upotrebu i efikasno cilja glavne mišiće zgloba.
Korak 3
Za prvu vježbu pumpanja ruke zauzmite početni položaj. Stojite ravno sa blago savijenim koljenima. Držite leđa ravno. Podignite bučice (težine 1-2 kg). Stavite ruke uz tijelo. Usmjerite dlanove jedan prema drugom. Savijte laktove istovremeno. Prilikom podizanja okrenite dlanove prema sebi. Pazite da su laktovi ruku pritisnuti uz tijelo. Tako ćete postići maksimalno opterećenje mišića. Ponovite vježbu 8-10 puta, 2-3 seta. Vremenom povećajte opterećenje i količinu. Ovu vježbu možete diverzificirati i podizanjem bučica zauzvrat.
Korak 4
Zauzmite početni položaj. Stojite ravno sa blago savijenim koljenima. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave, savijajući laktove u različitim smjerovima. Poravnajte ih postepeno tako da se dodiruju. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi. Nežno ih savijte. Pazite da vam lakti ne padnu. Ova vježba efikasno pumpa biceps i mišiće leđa. Ponovite 8-10 puta, 3-4 seta.
Korak 5
Za vježbu tricepsa ustanite uspravno, blago savijenih koljena. Držite leđa ravno. Uzmite bučice u ruke i stavite ih uz tijelo. Savijte ruke. U tom slučaju dlanove treba okrenuti unatrag. Lakte držite blizu tijela. Ponovite vježbu 8-15 puta, 3-4 seta.
