Napuhani prsni koš jasan je znak dobro razvijenog tijela. Mnogo je stvari o kojima treba voditi računa kad je trenirate. Sanduk se sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Koje su vježbe potrebne za napumpavanje srednjeg dijela?
Neophodno je
- - Teretana;
- - vodoravna klupa;
- - klupa za nagib;
- - stalci;
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Temeljito se zagrijte prije treninga. Da biste izbjegli ozljede tokom osnovnih vježbi, napravite zagrijavanje cijelog tijela. Obratite posebnu pažnju na mišiće grudi. Ispružite ruke prema gore i zamahnite u strane. Napravite lagane sklekove uskog hvata. To će biti, samo, direktan efekt na sredinu grudi. Pređite na sljedeći korak.
Korak 2
Izvodite usku klupu na vodoravnoj klupi. Stavite ljusku palačinke na rešetke. Za početak uzmite malo kilograma. Lezite na klupu, spustite noge na pod, uhvatite šipku uskim postavkama ruku i podignite je sa nosača. Spuštajte dok udišete i istiskujte zadanu težinu dok izdišete. Ponovite najmanje 12 puta za prvi set. Naknadni ne više od 8-10 puta. Dobro se odmorite i promućkajte mišiće prije sljedeće vježbe.
Korak 3
Položite bučice dok ležite. Na istoj klupi u istom položaju podignite dvije lagane bučice. Podignite ih tako da budu iznad vaše glave i raširite ih. Izvedite najmanje 10 puta u svakom od 4 seta. Ponovo napravite pauzu i vratite dah.
Korak 4
Stisnite šipku na nagnutoj klupi. Izvodite bench press samo pod nagibom. Nastavite na isti način kao u vježbi na vodoravnoj površini, samo stavljajući malo manje tereta na aparat. Tako ćete razraditi sve dijelove srednjeg dijela prsnih mišića.
Korak 5
Upotrijebite namjenski točak za vježbanje u sredini grudi. Kleknite na pod, uhvatite točak u obje ruke i lagano ga kotrljajte prema naprijed koliko god ruke mogu. Zatim se vratite natrag istim pokretom. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Dobro uhvatite dah i rukujte se.
Korak 6
Ispružite mišiće u radu nakon treninga. Obavezno napravite statično istezanje prsa nakon cijelog treninga. Izvodi se na isti način kao i zagrijavanje. Stanite blizu bilo kojeg zida i stavite jednu ruku na njega. Maknite drugu sa strane i ostanite jednu minutu. Ponovite sa drugom rukom. To je to, ovaj trening za pumpanje srednjeg dijela grudi je završen.
