Kreatin je vrlo popularan sportski dodatak. Koriste ga i profesionalni sportisti i sportisti početnici za povećanje mišićne mase i povećanje aerobne i anaerobne izdržljivosti.
Šta je kreatin
Kreatin je prirodna supstanca koja se proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Ova supstanca se također nalazi u malim količinama u mesu.
Muško tijelo proizvodi oko 2 grama kreatina dnevno. Kako bi ubrzali proces dobivanja čiste mišićne mase, sportisti dodatno uzimaju kreatin u obliku sportskog dodatka koji se prodaje u trgovinama sportske prehrane.
Djelovanje kreatina
Energija u ljudskom tijelu oslobađa se oksidacijom molekula ATP (adenozin trifosfat). Nakon oksidacije, ATP se pretvara u molekulu ADP (adenozin difosfat).
Kada dižete teške utege, ATP se pretvara u ADP i energija se oslobađa u vašem tijelu. Ali premalo je ATP u mišićima, pa aktivno opterećenje može trajati najviše 10-15 sekundi, nakon čega kreatin popunjava ATP rezerve. Prilikom dizanja utega u tijelu, takav se ciklički proces događa cijelo vrijeme. Osoba ne može dugo vježbati na maksimalnom nivou, jer se rezerve kreatin fosfata prebrzo troše.
Dodatni unos kreatina omogućit će vam da trenirate puno duže i teže. Osim toga, kreatin može pomoći u izgradnji mišića. Dodatna količina proteina taloži se na zidovima mišićnih vlakana, zbog čega mišići rastu. Kreatin povećava izdržljivost, inhibira stvaranje mliječne kiseline i ubrzava oporavak tijela.
Kreatin vam može pomoći da postignete odlične rezultate za samo nekoliko mjeseci.
Kako uzimati kreatin
Kreatin se uzima na tečajeve, nakon kojih biste trebali pauzirati dvije sedmice. Jedan kurs traje 4-6 nedelja.
U prvoj sedmici prijema doza je 4-6 grama dva puta dnevno. Nakon 7 dana doziranje se smanjuje na 3 grama dnevno.
Najbolje je dodatak uzimati na prazan želudac jer se brže apsorbira. Ako imate dijareju ili bolove u trbuhu, uzimajte kreatin samo nakon jela.
Neželjeni efekti kreatina
Kreatin, čak i u velikim dozama (preko 30 grama odjednom), nema negativan učinak na bubrege i jetru.
U rijetkim slučajevima sportisti imaju akne (prištiće). To je zbog činjenice da se u tijelu povećava proizvodnja testosterona.
Kreatin dovodi do zadržavanja vode u tijelu, ali zadržava se samo 0,5-2 litre, što čovjeku ne donosi nikakvu štetu.
Neki sportisti koji uzimaju ovaj dodatak žale se na probavne smetnje. Najčešće, ova nuspojava prati samo prvu sedmicu prijema, kada je potrebno unositi velike doze kreatina.
