Zadnjica se smatra jednim od najatraktivnijih dijelova muškog i ženskog tijela. A da bi bili u odličnoj formi, glutealni mišići moraju biti pažljivo trenirani. To je jedini način da postanete ili ostanete vlasnik ili vlasnik elastičnih i u formi svećenika.
Instrukcije
Korak 1
Vežba prva
Lezite na pod s rukama uz bokove. Stavite stopala ravno na pod savijenih koljena. Raširite savijene noge u širini ramena i podignite karlicu. Zatežite gluteus dok ne podrhtavate.
Na brojač "jedan" spustite karlicu prema dolje, lagano opuštajući mišiće. Brojeći dva, ponovo podignite bokove, čvrsto stežući gluteusne mišiće. Ponovite vježbu 20-30 puta, odmorite se malo i napravite još 3-4 seta od 20-30 ponavljanja.
Korak 2
Vežba druga
Početni položaj je gotovo isti kao i za prvu vježbu. Jedini izuzetak su noge koje su pomaknute i stopala su čvrsto stisnuta.
Kada izbrojite "jedan", spustite bokove, pokušavajući zadnjicom ne dodirivati pod. Brojte do dva, stisnite gluteus i silom potisnite karlicu prema gore. Napravite 3-4 serije po 20-30 ponavljanja.
Korak 3
Vježba treća
Stanite na koljena, a zatim se spustite na sve četiri. Ispravite se i povucite desnu nogu. Noga treba biti apsolutno ravna, nožni prst i koljeno usmjereni su prema podu.
Kada izbrojite "jedan", podignite ravnu nogu na otprilike razinu kukova (ako je početni položaj ispravan, onda jednostavno nećete uspjeti). Brojeći dva, vratite ga u prvobitni položaj.
Napravite 20 zamaha, a zatim se odmorite i ponovite set na drugoj nozi. Ovo je jedan pristup. Ukupno trebate napraviti 4 pristupa.
Korak 4
Vježba četiri
Stanite na sve četiri, a zatim se spustite na laktove. Vratite jednu nogu unazad i savijte se u koljenu, vodeći računa da kut bude približno 90 stepeni. Podignite i spustite savijenu nogu, pokušavajući zategnuti mišiće zadnjice. Ponovite vježbu 60 puta za svaku nogu.
Korak 5
Vježba pet
Stanite na koljena, spustite se na sve četiri, a zatim na laktove. Vratite se dok ispravljate jednu nogu (zamahnite), a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Napravite 50 ponavljanja za svaku nogu.
