S gledišta anatomije, gležni zglob je idealno izumio priroda. Stabilan je, pouzdan i jak. Gležanj uobičajeno preuzima čitavu težinu vašeg tijela. Ali u isto vrijeme, odjeli za traumatologiju u bolnicama su stalno prenatrpani, a, nažalost, 20-30% od ukupnog broja ozlijeđenih čine ozljede mišićno-koštanog sistema. Da biste se što prije vratili na pravi put, odradite vježbe fizioterapije gležnja. Iste ove vježbe pomoći će vam da izbjegnete buduće ozljede.
Neophodno je
- - stolica;
- - teniska loptica;
- - drvena kutija s niskim stranama;
- - mali zaobljeni kamenčići;
- - velika dugmad;
- - platforma ili stepenica visine 10-15 cm.
Instrukcije
Korak 1
Lezi na leđa. Polako se savijte i ispravite nožne prste. Zatim počnite širiti noge u strane. Lagano ih izvijte prema van, držeći pete mirnim. Lagano raširite noge i okrenite stopalo prema unutra. Odmorite se 1-2 minute i ponovite vježbu.
Korak 2
Sjednite na stolicu. Postavite pokrivač ili valjak od meke tkanine ispod koljena tako da vam stopala ne dopiru do poda. Na težini izvodite sporo okretanje nogama u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Odmorite se 1 do 2 minute i napravite vertikalno uvijanje nogu. Prvo podignite prste što je više moguće, a zatim ih povucite prema dolje, pokušavajući doći do poda. Izvodite ovaj pokret naizmjenično, a zatim istovremeno s obje noge.
Korak 3
Nakon što obnovite pokret u gležnju, započnite vježbe za mišiće potkoljenice i luka. Podignite stopala na nožne prste, a zatim se polako prevrnite na pete. Izvodite ove vježbe jednu po jednu, a zatim istovremeno. Započnite s ovom vježbom sjedeći na stolici, kada su stopala i listovi jači, možete je izvoditi s potporom na stolici ili stolu, prenoseći glavninu tijela na ruke.
Korak 4
Stavite tenisku lopticu na pod i kotrljajte je nogom, pokušavajući prvo masirati luk stopala.
Korak 5
Raspršite velike dugmiće po podu i sakupljajte ih prstima. Radite ove vježbe sjedeći u početku. Zatim pokušajte sakupljati dugmad, stojeći na jednoj nozi i držeći drugu u težini.
Korak 6
Otkucajte čvrstu drvenu kutiju visine stranica 5-10 cm. U nju stavite zaobljene kamenčiće ili neotvorene šišarke. Hodajte bosi po sadržaju kutije 5-10 minuta svaki dan.
Korak 7
Za jačanje zglobnog zgloba vrlo je korisno hodati petama, prstima, van i iznutra stopala. Neka ova vježba bude obavezna prilikom kretanja po stanu, na primjer, idite u kupaonicu s vanjske strane stopala, a natrag s unutarnje strane.
Korak 8
Stanite na ivicu niske platforme ili stepenice. Pete bi trebale visjeti preko ivice. Polako se dižite na nožnim prstima što je više moguće. Osjetite kako se protežu ligamenti gležnja. Polako se spustite, pokušavajući petama doći do poda. Radite vježbu sa kalemom. Neka kraj vas bude stol ili stolica, tako da ako izgubite ravnotežu, možete si pomoći rukama. Ako su vam noge zdrave, ovu vježbu možete ponderirati bučicama.
