Steper je mali simulator koji pripada grupi kardiovaskularne opreme. Nastava na njemu podseća na hodanje stepenicama - zato je i dobio ime. Dobro djeluje na sve mišiće nogu, zadnjicu i bedra, odnosno ona mjesta koja žene nazivaju problematičnim, čineći ih lijepim i vitkim.
Instrukcije
Korak 1
Prije vježbanja na steperu, preporučuje se malo zagrijavanja ili istezanja kako biste mišiće pripremili za teret. Sam simulator možete koristiti i kao zagrijavanje: počnite vježbati laganim i sporim tempom, a nakon nekoliko minuta povećajte tempo. Ne biste se trebali preopteretiti od prvih lekcija - dovoljno je 10-15 minuta treninga.
Korak 2
Kada vježbate na steperu, pripazite na ispravan položaj tijela. Ako mašina nije opremljena polugama, ravnotežu će biti teže održavati. Na stepeniku s ručkama, pokušajte se ne oslanjati na njih. Tjelesna težina trebala bi biti potpuno na nogama. Da biste došli u ispravan položaj, uspravite se i lagano nagnite prema naprijed. Ne savijajte snažno leđa, ne približavajte koljena. Na mašini s ručicama nemojte naprezati niti se oslanjati na ručke.
Korak 3
Pratite tačan tempo pokreta. Previsok tempo samo će dovesti do brzog umora; zbog velikog tempa nećete moći brzo smršavjeti. Provjerite jesu li vaše noge u potpunosti oslonjene na pedale. Ako je stopalo na rubu platforme, stvorit će se dodatni stres na zglobovima, a to je nepoželjno.
Korak 4
Na početku treninga, tempo koraka trebao bi biti nizak s postupnim povećanjem učestalosti koraka. Tehnika izmjenjivanja opuštenog hodanja dubokim koracima daje izvrsne rezultate. Ili naizmjenično brzo i sporo kretanje. Prva sedmica ne bi trebala trajati više od 15 minuta dnevno. Nakon toga postepeno povećavajte trajanje treninga za 5-10 minuta svake sedmice dok ne dosegnete 40-60 minuta.
Korak 5
Imajte na umu da će se mišići nakon nekog vremena naviknuti na opterećenje i da će se utjecaj vježbanja na steper smanjiti. U ovom slučaju, pokušajte izmjenjivati trening na steperu sa treningom na drugim simulatorima, s drugim vježbama. Nakon završetka treninga, napravite i nekoliko vježbi istezanja. To je neophodno kako mišići ne bi povećavali veličinu.
Korak 6
Da biste diverzificirali svoje aktivnosti, radite naginjanja, okrete i vježbe ruku dok koračate. Najvažnije je da ne gubite ravnotežu. Pokušajte hodati u položaju polučučnja ili držeći male bučice da povećate opterećenje. Mnogi koračni modeli opremljeni su promjenjivim sistemom kontrole opterećenja pedale.
Korak 7
Kao i kod ostalih treninga, ne koristite steper odmah nakon jela - pričekajte najmanje sat vremena. Također, izbjegavajte uzimanje bilo kakvih lijekova prije vježbanja. Nemojte vježbati navečer prije spavanja - vjerovatno je da nećete moći zaspati prije 2 sata nakon treninga.
