Sa samo jednom utegom možete napumpati gotovo sve mišićne skupine. Međutim, ovisno o nivou treninga, odabir vježbi treba biti pažljiv kako bi se izbjegle ozljede. Bolje raditi s trenerom ili iskusnijim kolegom.
Instrukcije
Korak 1
Osnovne vježbe. Glavne vježbe sa šipkom za atletsku gimnastiku i bodybuilding su čučnjevi, bench press i deadlifts. Zahvaljujući ovim vježbama možete postaviti dobre temelje za daljnji sportski uspjeh. Da bi poboljšali pokazatelje snage, sportisti se moraju usredotočiti na mali broj ponavljanja (1-3 puta) i duge pauze između setova (3-5 minuta). Ako je cilj izgradnja mišićne mase, u ovom slučaju broj ponavljanja treba povećati na 8 (težina projektila se smanjuje), a vrijeme odmora smanjiti na 90 sekundi.
Korak 2
Tehnika čučnjeva. Osnovna pravila za izvođenje čučnjeva sa utegom na ramenima - noge su šire od ramena, čarape su razdvojene. Hvat šipke izvodi se cijelom rukom, leđa se drže uspravno (zaokruživanje leđa će dovesti do ozljeda), tijelo se ne naginje previše. Morate sjesti do nivoa paralele između bedara i poda. Vježba se izvodi bez trzanja.
Korak 3
Tehnika klupe. Sportaš legne na klupu sa šipkom preko očiju. Noge su široko raširene, leđa se savijaju u lumbalnoj regiji, hvat ovisi o ciljanim mišićima. Češće se koristi za prijenos glavnog opterećenja na prsne mišiće. Šipka se podiže i spušta vertikalno. U vodoravnom prešu u donjem položaju, mrena dodiruje bradavice.
Tehnika mrtvog dizanja je previše složena i ima mnogo nijansi. Zbog toga bi se sportisti trebali obratiti treneru kako bi podučio pravilnu tehniku izvođenja vježbe.
Korak 4
Postoje i druge popularne vježbe sa šipkom. Na primjer, povlačenjem mrene za pojas. Ova vježba radi na vašim leđnim mišićima. Potrebno je stati ispred ležeće mrene, uzeti je gornjim hvatom nešto širim od ramena. Lagano savijte koljena, savijte se, savijte leđa, vratite karlicu natrag. Izvršite povlačenje utegom za trbuh, tako što ćete ramena spojiti. Ispravite ramena, spuštajući uteg na ravnim rukama.
Korak 5
Rad na bicepsu. Savijanjem ruku šipkom možete napumpati biceps. Glavna stvar u vježbi je izolirati druge mišićne skupine. Ako želite pumpati tačno biceps, tada biste trebali minimalizirati rad leđa, nogu, prsa i ostalih mišića u vježbi. Tehnika vježbanja - stopala u širini ramena, blago savijena. Šipka se drži na rukama hvatom odozdo, laktovi su okomiti na tijelo. Četke su nešto šire od bokova. Savijte laktove dok izdišete, podižući šipku do nivoa ramena. Tijekom udisanja spustite šipku u prvobitni položaj.
