Uski, zategnuti bokovi i zadnjica izgledaju vrlo atraktivno i seksi. Ali neaktivni rad, nedostatak vježbanja i loša prehrana dovode do njihove slabosti i mlitavosti. Bedreni mišići su najmoćniji u ljudskom tijelu. Nije ih lako brzo napumpati, ali nakon nekoliko mjeseci sistematskog treninga, rezultat će biti prilično opipljiv.
Neophodno je
- - uže za preskakanje;
- - bučice;
- - lopta.
Instrukcije
Korak 1
Najjednostavnija opcija je svakodnevno trčati na otvorenom ili na traci za trčanje. Uz to, vježbe s užetom, skakanje, čučnjevi, razni zamahi nogama, koji će pravilnim pristupom pomoći u postizanju elastičnosti kukova, ojačati mišiće bedara. Vježbe za jačanje mišića bedara su iste i za žene i za muškarce.
Korak 2
Čučnjevi
Ovo su neke od najučinkovitijih vježbi, posebno kada se izvode s teretom (bučice ili mala mrena na ramenima). Da biste izgradili mišiće bedara, stavite stopala u širini ramena i čučnite što dublje. Spustite se što je moguće niže i pokušajte kukovima dodirnuti telad, a zadnjicom pete. Držite leđa uspravno, nemojte se saginjati. Sav teret trebao bi biti na nogama. Čučanj, bez zaustavljanja, 10-15 puta u jednom pristupu. S vremenom povećavajte broj čučnjeva.
Korak 3
Zamahni nogama
Stanite na sve četiri i laktima naslonite na pod. Naizmjenično zamahujte ispravljenim nogama, vraćajući ih nazad. Izvedite 10 zamaha sa svakom nogom u jednom setu. Svakodnevno radite 3-4 serije.
Korak 4
Zamah nogama s utezima
Privežite teg za gležanj, stanite licem uza zid i oslonite se uz njega raširenih ruku. Dok izdišete, naizmjence zamahujte nogama unatrag. Čitav teret trebao bi pasti na mišiće bedara. Izvedite 10 zamaha sa svakom nogom, radite 3-4 serije dnevno.
Korak 5
Lunges
Iskoraci su vrlo efikasni i treba ih raditi nekoliko puta sedmično. Postavite stopala na ugodnu širinu. Polako zakoračite lijevom nogom, savijajući je u koljenu pod pravim uglom. Desni bi se takođe trebao saviti pod istim uglom, blago dodirujući pod koljenom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite iskorak sa drugom nogom. Radite vježbu 5-6 puta sa svakom nogom.
Korak 6
Pingvin
Sjednite na rub stolice i stisnite loptu između koljena. Dok stežete mišiće bedara, stisnite ih 30 sekundi. Ponovite vježbu 5-6 puta.
Korak 7
Most
Lezite na leđa, savijte koljena, privucite pete do zadnjice. Ispružite ruke, dlanove pritisnite na pod. Zatim podignite karlicu tako da kukovi, leđa i zadnjica tvore ravnu liniju. U ovom trenutku maksimalno zategnite mišiće teladi i zadnjice. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Uradite to 8-10 puta.
Korak 8
Uže za skakanje
Skočite svakodnevno 15 minuta. Ova vježba je odlična za stezanje kukova i zadnjice.
