Glutealni mišići i bedra čine ogroman dio svih mišića na ljudskom tijelu. Profesionalni bilderi ih treniraju vrlo marljivo i kompetentno. Međutim, ne znaju svi početnici najproduktivnije vježbe za ovo.
Instrukcije
Korak 1
Zagrijavajte se 15 minuta prije svakog treninga. Vježbe za kukove i stražnjicu u pravilu se izvode na početku tjedna treninga. Neka vam bude pravilo da ih radite u ponedjeljak ili utorak. I, naravno, prije svake seanse posvetite malo savijanju prema dolje, zamahu rukama, podjelama i drugim istezanjima. Istegnite i potkolenicu i bedra. Svi mišići moraju biti dobro pripremljeni za rad sa "gvožđem".
Korak 2
Radite čučnjeve sa utegom ili bučicama. Muškarci se moraju odmah naviknuti na velika opterećenja. Djevojčice mogu čučati ili s laganim bučicama ili sa šipkom od 15-17 kg. U svakom slučaju, ova vježba se radi na sljedeći način. Stavite stopala malo dalje od širine ramena, ispravite leđa i rukama uhvatite školjku na ramenima odozgo. Polako spustite karlicu i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu još 10 puta i napravite 4 seta.
Korak 3
Vježbajte na mašini za uvijanje nogu. Vrlo je učinkovit za krvarenje cijele stražnje površine. Pogodan je i za muškarce i za žene. Postavite nekoliko blokova, lezite na mašinu i stavite noge pod posebne „jastuke“. Savijte ih tako da dođu do gluteusnih mišića. Vratite noge u prvobitni položaj. Radite ovu vježbu najmanje 12-15 puta u 3 seta.
Korak 4
Ispružite se laganim utegom. Razvit će samo glutealne mišiće i kukove, ali i izdržljivost. Dakle, uzmite šipku ili laganu mrenu. Stavite teg na ramena. Iskočite jednom nogom naprijed, a drugom vratite se nazad. Zatim naglo u skoku promijenite položaj obje noge. Dakle, radite ovu vježbu najmanje 30-40 puta na kraju treninga.
Korak 5
Na kraju sesije istegnite gluteus i bedra. Hlađenje je vrlo važno jer će spriječiti zagušenje mišića i moguće ozljede. Savijte koljeno do maksimalne napetosti i stojite tamo pola minute. Ponovite sa drugom nogom. Izvršite nekoliko savijanja na nogama i napola podelite.
