Povlačenje šipke jedna je od najboljih vježbi za one koji žele neprestano tonirati mišiće. Povlačenje brzim tempom može povećati ukupnu izdržljivost tijela i dobro opteretiti srčani mišić. Rad sa slobodnim tegovima omogućava vam da maksimalno iskoristite celo telo. Istodobno, za izvođenje izvlačenja nisu potrebni složeni simulatori ili druga oprema. Vodoravnu šipku možete instalirati na bilo kojem prikladnom mjestu.
Neophodno je
- - poprečna greda;
- - trener za gornji potez.
Instrukcije
Korak 1
Prije svega odredite nivo kondicije. Da biste to učinili, morat ćete raditi na stroju s blokovima gornjeg reda. Biomehanika gornjeg povlačenja slična je biomehanici bradice šipke.
Korak 2
Podesite težinu na mašini jednaku vašoj tjelesnoj težini i isprobajte nekoliko ponavljanja. I sami ćete osjetiti jeste li spremni za rad na vodoravnoj traci. Ako vam snaga još uvijek nije dovoljna, radite na stroju, postupno povećavajući radnu težinu.
Korak 3
Kada shvatite da ste dovoljno spremni za rad s pravom težinom, dolazi vrijeme da savladate tehniku izvlačenja. Uhvatite šipku u širini ramena. Zategnite trbušnjake i lagano izravnajte lopatice. Polako se povucite, pokušavajući bradom dodirnuti šipku. Noge mogu biti blago savijene u koljenima i prekrižene u zglobovima.
Korak 4
Što šire stavite ruke na šipku, to je veće opterećenje mišića leđa i sporiji tempo vježbe.
Korak 5
Da biste se lakše povukli, uhvatite šipku dlanovima prema sebi. Taj se zahvat naziva obrnutim. Tako intenzivnije uključujete biceps i bit će vam puno lakše izvoditi vježbu.
Korak 6
Postepeno dodajte izvlačenja ravnom rukom na prečki. Svaki put započnite vježbe s njima. Direktno držanje omogućava bolju kontrolu pokreta brzim tempom.
Korak 7
Još jedna tajna. Da bi vam bilo lakše povući se, pokušajte ne povlačiti bradu prema gore. Puno je lakše raditi povlačeći laktove u bokove. Ovaj pokret je više u skladu sa biomehanikom.
Korak 8
Obavezno razradite trenutak spuštanja tijela prema dolje. Često sportaši, dodirujući šipku bradom, jednostavno bace tijelo. Rezultat je ozljeda srednje glave tricepsa. Da se to ne bi dogodilo, radite negativna povlačenja.
Korak 9
Postavite platformu pored projektila, stojeći na kojoj bradom ili prsima slobodno dodirujete prečku. Uhvatite čvrsto šipku rukama i fiksirajte tijelo u gornji položaj. Spustite tijelo polako. Vaš zadatak je naučiti potpuno kontrolirati kretanje tijela u trenutku spuštanja.
Korak 10
Brza povlačenja uključuju stalnu napetost ruku i jezgre. Da biste se brzo povukli, morate isključiti trenutak opuštanja mišića na najnižoj točki. Uz to, radite vježbe usmjerene na razvoj tricepsa, jer su oni odgovorni za rad ruku tijekom spuštanja.
