Pres klupa je dizajnirana za pumpanje određene grupe mišića pod različitim uglovima. Na taj se način postiže maksimalan broj uključenih vlakana. Za dobar rezultat stručnjaci preporučuju izvođenje nastave najviše 3 puta sedmično. Štaviše, sve vježbe moraju se izvoditi korektno i uz maksimalnu efikasnost.
Instrukcije
Korak 1
Vježbajte na klupi uz maksimalno opterećenje kako biste ojačali trbušnjake. Nakon treninga, sutradan, mišići bi trebali malo boljeti. To će ukazati na to da je vježba bila dobra za vas. Dakle, dolazi do regeneracije mišićnih vlakana. Teret izvođenja vježbi u ovom slučaju je vaša tjelesna težina.
Korak 2
Kada vježbate na pres klupi, zamislite da se sa svakim ponavljanjem rebra i zdjelične kosti uklanjaju i približavaju. Otpustite mišiće dok udišete, a skupljajte se dok izdišete. Ovo će maksimizirati vaše rezultate.
Korak 3
Ako vam je potrebno dodatno opterećenje prilikom pumpanja preše, koristite bučicu od 2 kg. Stavite ga ispred prsa na ruke savijene u laktovima. Ili povećajte opterećenje promjenom kuta klupe.
Korak 4
Izvodite vježbu uvijanja koristeći trbušnu klupu. Da biste to učinili, podesite ga pod uglom od 30 stepeni. Zauzmite početni položaj - ležeći, spuštene glave. Ispravite ruke na prsima. Stavite jedan dlan na drugi. Spustite ramena. Provjerite je li donji dio leđa čvrsto pritisnut uz klupu. Postepeno podižite glavu, ramena i lopatice uz napor trbušnih mišića. Lagano zavrnite kućište prema naprijed. U ovom trenutku povucite rebra za zdjelične kosti. Polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 2-3 minute.
Korak 5
Odradite vježbu za jačanje svih trbušnih mišića. Postavite klupu na kosinu od 30 stepeni. Zauzmite početni položaj - ležeći, glavu gore. Spojite noge i podignite pod uglom od 40-45 stepeni. Provjerite je li donji dio leđa čvrsto pritisnut uz klupu. Zategnite trbušnjake. Polako podignite zadnjicu 5-10 cm od klupe naporima mišića. Noge bi trenutno trebale biti uspravne. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.
