Snažni rameni zglobovi neophodni su za svakodnevne aktivnosti, posebno za sport. Moći ćete razviti svoje deltoidne i trapezijske mišiće ramena neprestanim vježbanjem specifičnih vježbi za to područje. Vrijedno je ovo razumjeti detaljnije.
Neophodno je
- - mrena;
- - bučice;
- - sportske uniforme;
- - vodoravna klupa;
- - ležaljka"
Instrukcije
Korak 1
Trčite bučicama stojeći. Podignite lagane bučice. Ako tek počinjete trenirati, oni ne bi trebali biti veći od 3-5 kg. Stopala postavite malo šire od ramena, a leđa držite uspravno. Spustite ruke s bučicama prema dolje. Zatim se protežite u bokove dok vam ruke ne dosegnu nivo brade ili malo ispod. Pazite da su svi pokreti glatki i da se postigne maksimalna napetost u ramenom pojasu. Radite ovu vježbu manje od 8-10 puta u svakom setu.
Korak 2
Podigni. Ovo je jedna od klasičnih vježbi koja može pravilno dati rezultate. Lezite na trbuhu s dlanovima na dolje u širini ramena. Stavite nožne prste na pod. Držite leđa ravno. Lagano podignite tijelo s poda dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta. Za početak možete i manje. Važno je osjetiti napetost i putanju kretanja. Ova vrlo učinkovita vježba pomaže ne samo jačanju zglobova ramena, već i razvoju grudi i leđa.
Korak 3
Vježbajte utegom kako biste razvili ramene zglobove. Sjednite na vodoravnu klupu ili stolicu sa naslonom. Uzmite šipku i držite je u razini ramena, spustite laktove prema dolje. Podignite projektil dok obje ruke ne budu u potpunosti ispružene iznad glave. Vratite uteg u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta u jednom setu.
Korak 4
Uvijek započnite s malim težinama. Pokušajte uzeti najviše 15 kg i postepeno povećavajte projektil. Pokušajte to raditi svake sedmice. Zglobovi ramena mogu se ojačati samo ako osjećaju stalni priliv stresa. Mišići se lako prilagođavaju težini koja se podiže. Razmotrite ovu stvar. Stoga ćete također morati smanjiti broj ponavljanja na 8. To će biti dovoljno za dobar trening.
Korak 5
Ohladite se na kraju treninga. Lezite trbuhom na pod, a rukama uhvatite stopala. U ovom položaju vršite ljuljanje naprijed-natrag. Ponovite ovo 15-20 puta. To će pomoći učvrstiti ramene zglobove i spriječiti ozljede.
