Čučnjevi su osnovna sportska vježba u kojoj se razrađuju mnoge mišićne skupine - kvadricepsi, aduktori, soleus i drugi. Vježba je jedna od tri takmičarske vježbe powerliftinga. Treninzi u čučnju uključuju i sportiste koji se bave body buildingom, dizanjem tegova, atletikom, plivanjem, hokejem i drugim sportovima.
Neophodno je
Uteg, platforma, cipele na tvrdom potplatu, remen za fiksiranje, iskusan pratilac
Instrukcije
Korak 1
Prije početka ove vježbe, informirajte se od trenera ili iskusnijeg sportiste. Rizik od ozljeda ako pogrešno čučnite je velik. Mogli biste slomiti ruku, stegnuti kičmu ili dobiti drugu štetu koja će vas dugo onesposobiti. Budite vrlo oprezni sa svojim teorijskim treningom. Neposredno prije izvođenja vježbe, zagrijte se, pripremite noge i leđa za posao.
Korak 2
Ako nemate iskustva sa čučanjima sa mrenom, počnite brusiti drvenu šipkastu tehniku koja oponaša oblik šipke. Nakon što sigurnije čučnete, bez lomljenja tehnike, prijeđite na olimpijski čučanj (20 kg). Jednom kada shvatite ispravnu tehniku čučanja u jednom ili dva treninga, postepeno povećavajte težinu projektila. Zdrav čovjek bi trebao savladati mrenu u čučnju s težinom jednakom njegovoj.
Korak 3
Započnite svoj trening sa malom težinom. Podignite uteg težine 50% od vašeg maksimuma. Napravite 8 ponavljanja za početak. Postepeno povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja. Ako, savladavši ispravnu tehniku, ne možete čučati sa mrenom koja se može usporediti sa vašom težinom, privremeno odgodite vježbe i uključite se u opću fizičku pripremu - trčanje, plivanje, skakanje iz niskog čučnja.
Korak 4
Postepeno poboljšavajte svoje rezultate. U početku će rast pokazatelja vaše snage biti impresivan. Mišići koji sudjeluju u čučnju imaju veliki potencijal. Za 1-2 godine, ovisno o odabranom programu i prisustvu iskusnog trenera, možete udvostručiti težinu mrene u čučnju. Ako nastavite efikasno trenirati i s jasnim ciljem, čučnjevi sa mrenom od 200 kg neće vam biti nešto natprirodno. Pored pravilne tehnike, obratite pažnju na oporavak tijela, posebnu prehranu i mnoge druge nijanse koje će vam pomoći da postanete sportista na visokom nivou.
Korak 5
Redovni čučnjevi omogućit će vam ne samo da dobijete mišićnu masu i ojačate, već i da ojačate cijelo tijelo općenito, što vam omogućava da izbjegnete probleme sa kičmom i zglobovima u starosti. Ako vam je cilj održati zdravlje, a ne atletske performanse, nemojte pretjerivati s vrlo teškim vježbanjem. Dugogodišnjim vrlo napornim treningom možete postići negativan učinak na tijelo.
