Mnogi početnici željeli bi postići opipljiv uspjeh na časovima u teretani u prvoj sedmici. Međutim, treba shvatiti da se to može učiniti samo djelomično, jer puno toga ovisi i o genetici sportaša.
Neophodno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - klupa.
Instrukcije
Korak 1
Prijavite se za teretanu. Zapamtite da je izgradnja mišića na vodoravnim ili neravnim šipkama u 7 dana iz područja fantazije. Morat ćete rukovati velikim teretima na slobodnim i zatvorenim vagama. Istovremeno, vaš zadatak je raditi na granici mogućeg, povećavajući težinu iz seta u set i iz vježbe u vježbu.
Korak 2
Počnite raditi vježbe zagrijavanja. Dođite u teretanu i počnite se zagrijavati: skakajte konop 5 minuta, 20 puta podignite pod od poda i istegnite se. Obratite posebnu pažnju na leđa i ruke jer će oni odraditi veći dio posla na treningu. Zagrijavanje je također potrebno kako bi se spriječila pojava ozljeda i mikro puknuća.
Korak 3
Pritisnite na vodoravnu klupu. Postavite uteg za zagrijavanje i lezite ispod mrene. Razdvojite ga u širini ramena, podignite ga iznad glave i spustite na prsa dok udišete. Zatim ga tijekom izdisaja stisnite do pune dužine ruku. Ponovite vježbu 8-10 puta u 4 seta. Opustite se malo i prošećite hodnikom.
Korak 4
Vježbajte mišiće bicepsa. Uzmite bučice ili posebnu zakrivljenu mrenu. Stopala postavite u širini ramena i držite leđa uspravna. Savijte ruke u zglobu lakta, donoseći projektil da dodiruje prsa. Zatim ga polako spuštajte dok izdišete. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Izvodite mrtve liftove. Radite ovu vježbu samo jedan dan nakon prethodna 2. Stavite šipku na pod, postavite je na malu težinu, približite se uređaju što je više moguće i uhvatite je hvataljkom odozgo. Spustite karlicu i podignite uteg cijelim tijelom. Zatim ga polako, bez udaranja o pod, spustite dok izdišete. Ponovite vježbu 10 puta u svakom od 4 seta.
Korak 6
Jedite energično tokom cijele sedmice treninga. Vaša prehrana treba biti bogata proteinima (mlijeko, riba, meso, perad), kao i ugljikohidrati (tjestenina, žitarice, krompir). Jedite najmanje 5-6 puta dnevno svakih 3,5 sata. To će stvoriti anabolički učinak u mišićima, što će pospješiti rast mišića.
