Trbušnjaci čine veliki sloj mišića na trupu osobe. Da biste ih izgradili, morate slijediti određeni program obuke i prehrane. Takođe vrijedi pažljivo pratiti vašu svakodnevnu rutinu i psihološko stanje.
Neophodno je
- - klupa za nagib;
- - vodoravna klupa;
- - prečka / šipke;
- - bar / bar;
- - sportska ishrana;
- - sportske uniforme.
Instrukcije
Korak 1
Ugrijte tijelo prije izvođenja određenih ab vježbi. Podignite se za šipku nekoliko puta. Radite vježbe zamaha, savijanja i polucijepanja. Sve ovo pomoći će vam da se pripremite za povećani stres i spriječite ozljede i uganuća leđa.
Korak 2
Ispumpajte trbušnjake na nagnutu klupu. Sjednite na ovu mašinu, prekrižite ruke iza glave i spustite torzo tako da ne dodiruje klupu. Podignite torzo dok vam prsa ne budu u ravni s vrhom klupe. Ponovite ovaj pokret. Napravite 15-20 ponavljanja i 4 serije.
Korak 3
Izgradite trbušne mišiće pomoću vodoravne klupe. U ovoj vježbi mogu se koristiti dodatni utezi, ali ne od samog početka. Lezite na leđa i obje potkoljenice postavite na klupu. Prekrižite ruke iza glave i lagano podignite trup tako da osjetite napetost u gornjem dijelu trbuha. Napravite 15 ponavljanja u svakom od 4 seta.
Korak 4
Koristite šipku za izgradnju trbušnih mišića. Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom i spustite noge. Podignite ih pod uglom od 90 stepeni i držite ih 10 sekundi. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu. Izvedite to najmanje 3-4 puta. Ista vježba može se raditi na neravnim šipkama.
Korak 5
Vršite preokrete sa šipkom. U početnoj fazi trebate malo težine. Uzmite šipku ili laganu mrenu težine 20-30 kg ili više, ovisno o vašem treningu.
Korak 6
Stavite ga na ramena i lagano uvrnite u stranu. Na kraju pokreta lagano se sagnite kako biste dalje radili svoje kose mišiće trbuha. Ponovite pokret u drugom smjeru. Radite ovu vježbu za 4 serije po 20 okretaja.
Korak 7
Pazi šta jedeš. Da biste izgradili mišiće, jedite više hrane bogate proteinima poput svježeg sira, jaja, banana, živine, mahunarki itd. Dopunite prehranu sportskom prehranom, naime, pijte 30 g proteina 3 puta dnevno između obroka.
